QUERCETINA

QUERCETINA

La quercetina è un flavonoide dotato di spiccata attività antiossidante e di svariate attività biologiche tra le quali spiccano la capacità di ridurre l'infiammazione ed una molto probabile azione antitumorale (alcuni studi sull'uomo hanno evidenziato che il consumo regolare di cibi contenenti quercetina riduce il rischio di cancro del polmone). La quercetina si trova nelle mele, nelle cipolle, nell'uva rossa, nei broccoli, nei mirtilli, nelle ciliegie, nei lamponi, negli agrumi, nel sedano, nei capperi, nel tè nero, nel tè verde, in molti vegetali a foglia verde …...

POMODORO

POMODORO (Solanum Lycopersicum) FAMIGLIA SOLANACEAE

Origini America Centro-Meridionale. Dai campi degli Aztechi, giunse in Europa nel 1540 (sulle navi di Herman Cortes) e da Siviglia iniziò il suo viaggio alla conquista delle tavole di tutto il mondo. Oggi è uno degli alimenti base della cosiddetta “Dieta mediterranea” (dal 2010 Patrimonio dell'Umanità' Unesco). Il suo colore originario era giallo-oro (da cui il nome), selezioni ed innesti successivi lo hanno trasformarono nell'attuale rosso predominante.

ORATA AL FORNO

ORATA AL FORNO CON PATATE

Ingredienti

filetti di orata (anche surgelati)

patata

aglio

pomodorini

olive taggiasche

capperi

prezzemolo

pangrattato

olio EVO

Tagliate la patata a fettine sottili e cuocetele per pochi minuti in padella con olio EVO girandole spesso… quindi trasferite le patate sul fondo di una pirofila da forno. Nella stessa padella, dopo aver aggiunto lo spicchio d'aglio, scottate per un minuto circa anche i filetti di orata, quindi trasferiteli sulle patate; sopra i filetti mettete i pomodorini (a pezzettini) le olive taggiasche, i capperi, il prezzemolo, un filo d'olio e poco sale; infine date una spolverata di pangrattato. A questo punto mettete la pirofila nel forno preriscaldato a 200° per 15 minuti circa.

PATATA

PATATA (Solanum tuberosum) FAMIGLIA SOLANACEAE

Origini Sud America; importata in Europa dagli Spagnoli (Pizarro) intorno al 1570; giunse in Italia grazie ai Padri Carmelitani Scalzi nel XVI sec. Dopo la carestia del 1785 Luigi XVI ordinò ai nobili di obbligare i contadini a coltivare la patata che divenne così “alimento anti carestia”; in quegli anni infatti il “tubero americano” non godeva di grande fama poiché era considerato “frutto del diavolo”e “frutto delle streghe”, sia perchè si sviluppava nel terreno sia per la sua forma bitorzoluta che ricordava le eruzioni della lebbra. 
La useremo nella prossima ricetta!

PRIMA RACCOMANDAZIONE

RACCOMADAZIONI WCRF-AIRC 

Correlazione tra nutrizione, attività fisica e stile di vita e CANCRO

Mantenersi snelli per tutta la vita è uno dei modi più efficaci per proteggersi dal cancro e da molte altre malattie cronico-degenerative. Bisogna dunque cercare di mantenere il proprio peso corporeo nel range di normalità del cosiddetto BMI (Indice di Massa Corporea), cercando di evitare aumenti di peso e aumenti della circonferenza addominale (obesità addominale).

Il sovrappeso nell'infanzia e nella giovinezza favorisce l'obesità nella vita adulta.

1° RACCOMANDAZIONE GENERALE: “ Cerca di essere il più snello possibile all'interno della gamma normale del peso corporeo ”.

UNA ZUPPA COLORATA

ZUPPA CON ZUCCA, FUNGHI E NOCI

Ingredienti:

Zucca gialla

Funghi secchi

Noci

Prezzemolo

Pasta corta di grano duro.

Preparare gli ingredienti: tagliare la zucca in piccoli pezzi, far riprendere i funghi secchi in acqua tiepida, tritare il prezzemolo, sminuzzare i gherigli delle noci.

Mettere tutti gli ingredienti (ad eccezione del prezzemolo!!) in pentola a pressione, ricoprire con acqua q.b. e aggiungere poco sale. Dal fischio cuocere per 6-8 minuti circa, quindi fare fuoriuscire tutto il vapore dalla valvola, aprire il coperchio e controllare il grado di cottura della pasta … se ok aggiungere il prezzemolo e servire in tavola, altrimenti continuare la cottura senza coperchio. Se graditi aggiungere pepe e/o peperoncino.

NB: L'utilizzo della pentola a pressione, oltre ad abbreviare i tempi di cottura, consente di mantenere inalterate la maggior parte delle sostanze salutari contenute negli alimenti.

ZUCCA

ZUCCA (Cucurbita Maxima et al... ) FAMIGLIA CUCURBITACEAE

Probabile origine Messico e Perù; importata in Europa dagli Spagnoli (XVI sec.); nella tradizione contadina era comune tenere in casa una zucca come soprammobile; inoltre, quelle giganti svuotate, venivano usate dai marinai come boe e come salvagenti. E' un alimento ipocalorico, ricco di carotenoidi, beta-carotene, vitamina C, vitamine del gruppo B e preziosi minerali; la useremo nella prossima ricetta.

UN SALUTARE PIATTO UNICO

UN SALUTARE PIATTO UNICO

Carotenoidi e flavonoidi dalle carote (Daucus carota), apigenina dal prezzemolo (Petroselinum crispum), sulforafano e vitamina C da broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiori (Brassica oleracea), fibre e svariati micronutrienti dal Riso Venere Integrale…. : ecco servito il “PIATTO UNICO” della giornata!

CAVOLO CAPPUCCIO

CAVOLO CAPPUCCIO (Brassica Oleracea var. Capitata) FAMIGLIA BRASSICACEAE

Origine Europa. Nominato per la prima volta dalla Badessa Ildegarda di Bingen (XII sec) in una delle sue opere di botanica, venne utilizzato nel XVII secolo dagli Olandesi per desalinizzare i terreni sottratti al mare sfruttando la sua capacità di assorbire il cloruro di sodio presente nel terreno.

Il cavolo cappuccio è ricchissimo di vitamina C, beta-carotene e svariate sostanze antiossidanti; ha azione antinfiammatoria, antitumorale e rinforza le difese immunitarie; è estremamente utile anche per il benessere intestinale e, se consumato crudo ad inizio pasto, aumenta notevolmente il senso di sazietà.

Attraverso un processo di fermentazione lattica viene trasformato nei cosiddetti “CRAUTI”.

DALL'ORTO SINERGICO ALLA TAVOLA

RISO INTEGRALE CON CAROTE CIPOLLA E CAVOLO CAPPUCCIO

Ingredienti:
Riso integrale
Carote
Cavolo cappuccio
Cipollotto 
Olio extravergine d'oliva

Tagliare le carote, il cipollotto ed il cavolo cappuccio in piccoli pezzi; mettere il tutto in una padella con olio extravergine di oliva; cuocere per un paio di minuti quindi aggiungere mezzo bicchiere di acqua calda e coprire con un coperchio continuando la cottura a fuoco basso e mescolando di tanto in tanto; completare la cottura togliendo il coperchio e facendo evaporare l'acqua; nel frattempo bollire il riso integrale in acqua leggermente salata e, a cottura ultimata, scolare e servire insieme alle verdure aggiungendo un cucchiaio di olio extravergine.

CAROTA

CAROTA (Daucus carota) FAMIGLIA APIACEAE

Il nome deriva dal greco Karoton; origini Asia e area Mediterranea. Ne esistono di vari colori anche se, a partire dal XVII secolo, prevale quello arancione (pare selezionato dagli olandesi per omaggiare la casa regnante degli Orange). E' una delle principali fonti vegetali di Vitamina A in quanto ricca di carotenoidi (beta-carotene); contiene anche flavonoidi e sali minerali; la cottura (non eccessiva) favorisce l'assorbimento del beta-carotene; la carota è un utile regolatore gastrointestinale e favorisce il benessere dei nostri occhi e della nostra pelle.

Nell'orto sinergico si consocia favorevolmente con insalate, spinaci e ravanelli.

COLAZIONE

LE COLAZIONI DI ET MODERATA DIAETA

La colazione degli ANTICHI ROMANI si chiamava IENTACULUM. Quella di Plinio il Vecchio, uomo sempre molto frugale, prevedeva cibo leggero e semplice (“cibum levem et facilem”) .

Ecco un esempio di colazione salutare fatta di alimenti semplici e leggeri:

Fiocchi di avena integrale

yogurt bianco biologico senza zuccheri aggiunti

mela a pezzetti

semi oleaginosi

un cucchiaino di miele

caffè o te' verde

RACCOMANDAZIONI PER LA PREVENZIONE DEI TUMORI

RACCOMADAZIONI WCRF-AIRC 
Correlazione tra nutrizione, attività fisica, stile di vita e CANCRO

1° Raccomandazione Generale: “ CERCA DI ESSERE IL PIU' SNELLO POSSIBILE ALL'INTERNO DELLA GAMMA NORMALE DEL PESO CORPOREO”.
2° Raccomandazione Generale: “CERCA DI ESSERE ATTIVO FISICAMENTE TUTTI I GIORNI”
3° Raccomandazione Generale: “LIMITA IL CONSUMO DI CIBI IPERCALORICI* ED EVITA LE BEVANDE ZUCCHERATE”
* eccetto semi e frutta secca e alcuni oli vegetali nelle giuste quantità.

4° Raccomandazione Generale: “MANGIA PRINCIPALMENTE CIBI DI ORIGINE VEGETALE”
5° Raccomandazione Generale: “LIMITA IL CONSUMO DI CARNI ROSSE* ED EVITA LE CARNI LAVORATE**/ CONSERVATE”.
* bovini, suini, ovini, caprini
** sono le carni conservate attraverso l'affumicatura, sotto sale, con additivi e conservanti ed i salumi.

6° Raccomandazione Generale: “LIMITA LE BEVANDE ALCOLICHE”
7° Raccomandazione Generale: “LIMITA IL CONSUMO DI SALE ED EVITA IL CONSUMO DI CEREALI E LEGUMI AMMUFFITI”.
8° Raccomandazione Generale: “ASSUMI TUTTI I NUTRIENTI NECESSARI SOLO ATTRAVERSO L'ALIMENTAZIONE”.
NB: con i prossimi post entreremo nel merito di ogni singola raccomandazione generale!

PREVENZIONE

LA PREVENZIONE PRIMARIA DEI TUMORI

Con lo stile di vita attuale, in Italia un uomo ogni 28 e una donna ogni 17 svilupperà un tumore prima dei 50 anni! Fra i 50 ed i 69 anni un uomo ogni 5 ed una donna ogni 7 si ammalerà di tumore.
* I NUMERI DEL CANRO 2014 - AIRTUM e Associazione Italiana di Oncologia Medica (AIOM).

Cio' vale indipendentemente da ogni gesto scaramantico! Per cambiare questi numeri la via più efficace e più semplice è rappresentata dalla cosiddetta PREVENZIONE PRIMARIA.
Sappiamo infatti che, se nessuno fumasse tabacco e se tutti seguissero le raccomandazioni WCRF-AIRC si assisterebbe ad una riduzione fino al 50-60% dell'incidenza dei tumori nel giro di pochi anni!
* American Association for Cancer Research – AACR Cancer Progress Report 2013.

E' pertanto evidente la necessita' di diffondere con ogni mezzo la cultura della prevenzione primaria, che rappresenta la migliore arma a nostra disposizione per la lotta contro il cancro.

CONDIVIDI QUESTO POST ED AIUTA A DIFFONDERE LA CULTURA DELLA PREVENZIONE !!!

NB: nel prossimo post di ET MODERATA DIAETA le 8 RACCOMANDAZIONI WCRF-AIRC per la prevenzione dei tumori.

DALL'ORTO SINERGICO ALLA TAVOLA

FAGIOLINI GRATINATI

Ingredienti:

Fagiolini (anche surgelati)

Pangrattato

Grana 

Olio extravergine d'oliva

sale e pepe q.b.

Bollire in acqua leggermente salata i fagiolini per 5-8 minuti a seconda delle dimensioni. Scolare e trasferire in padella. Aggiungere olio extravergine e spolverare con il pangrattato ed il grana. Saltare in padella per alcuni minuti a fuoco medio fino a far dorare leggermente il pangrattato. Servire in tavola accompagnado con pane integrale o riso integrale bollito.

UN PIATTO "ANTINFIAMMATORIO"

BRANZINO SEDANO E GAMBERETTI

Ingredienti:
gamberetti (anche surgelati)
branzino (anche surgelato)
sedano
cipolla
carota
pangrattato
limone
mandorle (sminuzzate)
olio extravergine d'oliva
sale e pepe q.b.
rosmarino
Bollire in acqua salata per 5 minuti circa i gamberetti. Preparare in una padella un soffritto di cipolla, sedano e carota e quando sarà pronto spolverarlo con pan grattato cuocendo il tutto ancora per un minuto.Cuocere i filetti di branzino in una padella con olio, limone, un rametto di rosmarino, sale e pepe q.b. e, a fine cottura, aggiungere il soffritto precedentemente preparato.Nel frattempo tagliare il sedano in piccoli pezzi ed aggiungerlo ai gamberetti insieme ad un po' di succo di limone e alle mandorle sminuzzate.

Servite in tavola eventualmente accompagnando con pane integrale.

FAGIOLINI

FAGIOLINI (Phaseolus vulgaris) - FAMIGLIA LEGUMINOSE

Originari dell'America Centrale giungono in Europa dopo la scoperta delle Americhe.

Come tutti i legumi, sono fissatori di azoto nel terreno e per questo motivo sono indispensabili nell'orto sinergico; amano i terreni ricchi di materia organica.

Hanno un elevato contenuto di fibre, di vitamine, di luteina e di beta carotene.

A differenza degli altri legumi, contengono una bassa quantità di proteine e carboidrati e quindi sono un alimento ideale per le diete ipocaloriche.

PTIALINA

LA PTIALINA

E' una secrezione delle ghiandole salivari che, grazie alla sua attività alfa-amilasica, consente una prima digestione dei carboidrati ,“spezzettandoli” in zuccheri più semplici. L'azione meccanica dei denti e l'azione chimica di questo enzima permettono l'avvio di una corretta digestione. La sua presenza dimostra che i CEREALI sono uno degli alimenti fondamentali dell'uomo e che dobbiamo MASTICARE A LUNGO per favorire una buona digestione. Infatti, masticando a lungo, avremo cibo più sminuzzato e molta più ptialina nel nostro cavo orale.

“La prima digestione avviene in bocca” Regimen Sanitatis Salernitanum - Scuola Medica Salernitana XII sec.

SEDANO

SEDANO (Apium graveolens) – FAMIGLIA APIACEAE. 

Pianta medicinale fin dai tempi di Omero (guarì il cavallo di Achille!). E' la principale fonte alimentare di androsterone (precursore del testosterone) e contiene apigenina (un fitoestrogeno dotato di attività antitumorale, antinfiammatoria e antipertensiva). Nell'orto sinergico è utile consociarlo con il pomodoro! In cucina è ottimo se consumato crudo (es. in pinzimonio) in apertura pasto. Useremo il sedano nella prossima ricetta.

LO SGARRO INTELLIGENTE

SGARRARE IN MODO INTELLIGENTE

Dovendo LIMITARE IL CONSUMO DI ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE, vediamo cosa fare per limitare gli effetti negativi correlati all'eccessivo introito di questi cibi che il nostro stile di vita spesso comporta; quando li consumiamo ricordiamoci di associarli sempre ad alimenti “protettivi”!!

Di seguito ecco alcuni esempi di “SGARRO INTELLIGENTE” che prevedono alcuni specifici abbinamenti ( è curioso il fatto che la tradizione popolare e culinaria ci abbia già suggerito queste associazioni anticipando, su base empirica, le più recenti conoscenze scientifiche )

PROSCIUTTO CRUDO E MELONE.

FORMAGGI STAGIONATI, PERE E MIELE.

SALAME E FICHI.

CARNI ROSSE E PATATE + FRUTTA A FINE PASTO.

Come vedete l'abbinamento con la FRUTTA (ricca di sostanze antiossidanti) è una costante! E pertanto possiamo considerare la FRUTTA "alimento protettivo" per eccellenza!

CARNI ROSSE E CONSERVATE

CARNI ROSSE E CARNI CONSERVATE

“ Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate “ Raccomandazione WCRF-AICR

Questa raccomandazione WCRF-AIRC per la prevenzione del cancro, che tanto ha fatto scalpore nelle scorse settimane, è chiara, nota già da qualche anno e basata su solide evidenze scientifiche; “evitare il consumo di carni conservate” significa NON MANGIARLE! Limitare il consumo di carni rosse significa MANGIARLE RARAMENTE! Pertanto consumeremo questi alimenti con grande moderazione (i salumi magari solo occasionalmente) e LI ASSOCIEREMO SEMPRE a cibi ricchi di sostanze antiossidanti (ad esempio FRUTTA)!