UVA SPINA

UVA SPINA

Nell’orto di “ET MODERATA DIAETA” non può mancare l’uva spina; ed ecco che i suoi frutti, dal sapore un po’ aspro e acidulo, sono in fase di maturazione; ricchi di vitamina C e di vitamina A, abbondano anche i polifenoli dotati di potenziali effetti antitumorali (npl seno) e antinfiammatori ; salutari anche per la nostra pelle e i nostri capelli.

COSTE

BIETE DA COSTE

Le coste appartengono alle cosiddette verdure a foglia verde, per cui le possiamo considerare un “superfood”; sono ricche di biotina, luteina e fibre. L’OMS da tempo ha certificato la grande importanza del consumo abbondante di verdure a foglia verde al fine di mantenersi in salute; il loro ruolo protettivo riguarda soprattutto l’ambito cardiovascolare e oncologico. Quasi tutti i mammiferi terrestri consumano verdure a foglie verdi, perfino gli animali prettamente carnivori. E nell'orto sono ormai pronte per il raccolto primaverile!

RAVANELLI

RAVANELLI

Tra i primi ortaggi a maturare in primavera troviamo i ravanelli; questo ortaggio, dalle origini sconosciute, appartiene alla famiglia delle Brassicaceae e ne condivide la maggior parte delle proprietà salutari. Inoltre e' ipocalorico e dotato di attività antibatterica…. In questo periodo non può certo mancare qualche ravanello colorato nei nostri piatti...

TEMPO DI LATTUGHE

TEMPO ANCHE DI LATTUGHE

Seminate intorno alla metà del mese di Marzo, non si sono fatte attendere, complice il clima mite di quest’anno. L’apporto di fibre che garantiscono è essenziale per il benessere intestinale che è uno dei fattori più importanti per predisporre il nostro corpo ad una buona salute. E’ una buona regola, in apertura di pasto, iniziare con una sana misticanza di lattughe fresche, meglio ancora se a centimetro zero….

ASPARAGI

ASPARAGO (Liliaceae)

Gli asparagi stanno arrivando! Dopo aver riposato nel loro cassone per tutto l’inverno sotto un’abbondante pacciamatura, eccoli affacciarsi vigorosi al tiepido sole primaverile; tutti gli anni sono tra i primi nuovi ortaggi a spuntare nel mio piccolo orto, messaggeri della bella stagione e del “risveglio” della natura…. Ortaggio dalle origini mesopotamiche, asparago significa germoglio e la parte commestibile sono i suoi turioni; ricco di vitamine e sali minerali, contiene la RUTINA , l’Asparagina e diversi prodotti solforati che determinano il caratteristico odore delle urine che compare dopo averli consumati. La RUTINA è una molecola molto interessante dal punto di vista della salute poiché è dotata di una spiccata azione capillaro-protettrice e antiedemigena e sembra essere anche d’aiuto nell’abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

AVOCADO TOAST

AVOCADO TOAST - UNA VERA LECCORNIA PIENA DI SALUTE

Ho abbrustolito leggermente sulla piastra alcune fette di pane integrale preparato con lievito madre e grani antichi siciliani (Timilia e Russello) e un poco di cipolle bianche tagliate a fettine.

Ho schiacciato e pestato la polpa dell’avocado insieme a un po’ di succo di limone, olio EVO, sale e pepe fino ad ottenere una pasta densa.

Sulle fette di pane ancora calde ho spalmato la crema di avocado, quindi ho adagiato sopra le cipolle e infine la fetta di salmone affumicato; un filo d’olio e ancora un po’ di pepe.

Et voilà.... il piatto è pronto!

MICROBIOTA INTESTINALE

IL MICROBIOTA INTESTINALE

Quando mangiamo, oltre alla nostra “dieta” occorre pensare anche alla “dieta” dei nostri batteri intestinali; questi simpatici ospiti hanno infatti un ruolo importantissimo nel favorire la nostra salute e pertanto dobbiamo imparare a nutrirli in modo adeguato; in altre parole occorre consumare con regolarità tutti quegli alimenti ricchi di PREBIOTICI, cioè di quelle sostanze, non digeribili dal nostro organismo, che vengono fermentate dalla nostra flora batterica intestinale stimolando una crescita selettiva dei ceppi batteri benefici (PROBIOTICI), principalmente bifidobatteri e lattobacilli.

I principali prebiotici sono alcuni fruttoligosaccaridi (FOS) e, tra questi, il più conosciuto è l'INULINA; ecco un elenco di alimenti ricchi di FOS da inserire con frequenza nella nostra alimentazione: cicoria, topinambur, cereali integrali, legumi, banane (con moderazione), cipolle, porri, carciofi, miele (senza esagerare!), asparagi, radici amare di Soncino, aglio….

TOPINAMBUR

RACCOLTI GLI ULTIMI TOPINAMBUR

Di norma i topinambur si raccolgono verso la fine dell’autunno ma, lasciandoli svernare, è possibile dopo il disgelo del terreno raccoglierli anche fino alla fine del mese di marzo; è un tubero molto ricco di INULINA e ciò lo rende alimento ideale per il benessere intestinale (bifidobatteri e lattobacilli ne vanno pazzi!!), con l’accorgimento di non esagerare con le quantità poiché la scorpacciata dei nostri amici batteri può provocare qualche ”rumorosità indesiderata”; stufati in padella con cipolla prezzemolo e olio EVO ….sono un ottimo contorno!

GRANI ANTICHI SICILIANI

“RESTATE A CASA” ..... E IMPARATE A FARE IL VERO PANE ANTICO

Avendo parlato di Sicilia negli ultimi post, non possiamo ora tacere le straordinarie qualità dei grani antichi siciliani : Margherito, Timilia, Russello e tanti altri… le farine utilizzate dai nostri bisnonni, trisavoli e dai nostri antichi avi per secoli e secoli, profumi e sapori unici per un pane gustoso che possiamo tranquillamente fare in casa…. basta procurasi un po’ di lievito madre, ordinare e farsi spedire le farine da qualche azienda siciliana che ha riscoperto e sta investendo e puntando sulla coltivazione di questi “grani antichi” ed il gioco è fatto. Farine integrali e semi-integrali , quasi sempre macinate a pietra in modo da conservare integre tutte le proprietà del germe, dell’endosperma e del pericarpo. Il pane fatto con il lievito madre si conserva per diversi giorni e se sarete voi a farvelo in casa, oltre alla soddisfazione risparmierete anche un bel po’ di denaro (é salutare, costa meno …. e non si butta nulla).

ARANCE

TEMPO DI AGRUMI – ARANCE

E se oltre all'albero di limoni hai anche qualche amico siciliano, in questo periodo può capitare che ti arrivino a casa delle gradite sorprese: succose arance di Sicilia dalla provincia di Agrigento!…. Dal gusto impareggiabile e ricche di sostanze fitochimiche, alcune delle quali dotate anche di attività antitumorale… Nella prevenzione dei tumori l’alimentazione svolge un ruolo di grande rilievo ed è quindi di fondamentale importanza abbinare nei nostri piatti quegli alimenti che hanno dimostrato di essere protettivi….. detto questo, provate ora a fare il piatto nella foto!

LIMONI

TEMPO DI AGRUMI - LIMONI

Qualche tempo fa decisi di adottare una pianta di limoni in Sicilia; scoprii per caso il “progetto BIOFARM” e l’idea di avere un albero di limoni “tutto mio” in una delle più belle regioni d’Italia subito mi entusiasmò. Si trova a Rocca di Caprileone (ME) presso l’Azienda Agricola Cupane e presto andrò a trovarlo! Nel frattempo una parte dei suoi splendidi e profumati bio-limoni mi sono stati appena spediti (foto). …

Originari della Cina e/o India, i limoni vennero introdotti in Europa dagli Arabi; sono ricchissimi di vitamina C , di polifenoli e di terpeni (molecole profumate) e come tutti gli agrumi sono potenti antinfiammatori naturali.

MELAGRANA

MELAGRANA (Punica granatum) FAMIGLIA PUNICACEAE

La melagrana, anche detta la “mela con i semi”, è un tipico frutto autunnale originario dell'Asia; già Ippocrate ne elogiava le proprietà curative che oggi sappiamo sono dovute alla sua particolare ricchezza di vitamina A, vitamina C, fitosteroli, potassio, fosforo nonché di polifenoli (flavonoidi), tra i quali abbonda l'acido ellagico, dotato di spiccata attivita' antiproliferativa; il suo consumo (come sempre senza esagerazioni e tenendo ben presente la stagionalità) potrebbe pertanto avere anche un potenziale ruolo positivo nella prevenzione di alcuni tumori. Consumare i semi (arilli) della melagrana, (ce ne sono circa 500-600 in ogni frutto) consente di introdurre anche una notevole quantità di fibre estremamente utili per il nostro intestino (fibre che invece andranno in parte perdute in caso di premitura del frutto).

TAGLIATELLE FUNGHI SCAMPI E MAZZANCOLLE

TAGLIATELLE CON FUNGHI PORCINI, SCAMPI E MAZZANCOLLE

Ingredienti:

tagliatelle

funghi porcini freschi

scampi

mazzancolle (o in alternativa gamberi)

olio EVO

aglio

prezzemolo

vino bianco

In una padella soffriggere l’aglio in olio EVO quindi aggiungere i funghi tagliati a pezzetti e cuocere per 3-5 minuti; sfumare con un po’ di vino bianco quindi aggiungere i gamberi (precedentemente puliti) e gli scampi; continuare la cottura per 5 minuti circa aggiungendo il prezzemolo alla fine; pepe e/o peperoncino se graditi; scolare le tagliatelle e saltarle in padella con il condimento.

PEPERONE

PEPERONE (capsicum annuum) FAMIGLIA SOLANACEAE

Nell’orto i peperoni sono finalmente maturi! Importati dalle Americhe in Europa dagli Spagnoli, sono ricchi di fibre, potassio, beta-carotene e altri carotenoidi. Quando sono maturi (gialli o rossi) contengono elevati quantitativi di vitamina C (fino a 5 volte in più che nelle arance).
Li useremo in una prossima ricetta!

PORCINI

PORCINI (Boletus edulis) E LE PROPRIETA' DEI FUNGHI

Il 2019 è sicuramente un’annata favorevole visto che anche un inesperto come me è riuscito a trovarne più d’uno, passeggiando per un’oretta in un bosco di conifere. I funghi porcini hanno questo nome poiché gli antichi Romani li chiamavano suillus; contengono abbondanti quantità di ERGOSTEROLO (precursore della vitamina D2) e come la maggior parte dei funghi commestibili hanno proprietà immunostimolanti, antinfiammatorie, abbassano il colesterolo e sono ricchi di magnesio e di selenio. Il consumo regolare di alcuni funghi (ma non tutti i giorni e senza esagerare nelle quantità!!!) sembra inoltre ridurre l'incidenza di alcuni tumori (in particolare colon e stomaco), probabilmente per la presenza di alcuni polisaccaridi tra i quali spicca il LENTINANO; questa molecola abbonda in alcuni funghi giapponesi (enokitake e shiitake) ma la ritroviamo anche negli champignon, nel comune “orecchione” (Pleurotus ostreatus) e in molti altri funghi commestibili nostrani… Il Pleurotus ostreatus, per l'elevato contenuto in LOVASTATINA, è uno dei più attivi nell'abbassare i livelli di colesterolo nel sangue (soprattutto se consumato a cena, poiché la sintesi epatica del colesterolo prevale nelle ore notturne) .

PACCHERI SPECK SPADA E MELANZANE

PACCHERI CON SPECK, SPADA E MELANZANE

Ingredienti:

Pesce spada

speck

melanzane

pomodorini

basilico

aglio

olio EVO

Soffriggere l’aglio nell’olio EVO quindi aggiungere le melanzane tagliate a cubetti e successivamente lo spada a dadini e lo speck a bastoncini; per ultimo i pomodorini (o in alternativa passata di pomodoro); sale e pepe q.b e foglia di basilico fresca.

MELANZANA

MELANZANA (Solanum melongena) FAMIGLIA SOLANACEAE

Introdotta in Europa dagli Arabi, questo ortaggio estivo è ricco di vitamine, minerali (potassio) e fibre; risulta inoltre ipocalorica e abbassa il colesterolo; contiene acido clorogenico, un polifenolo antinfiammatorio e antiossidante, e nasuina, un flavonoide anch’esso antiossidante.
Tipiche preparazioni che vedono la melanzana protagonista sono la Moussaka greca, la pasta alla Norma , la caponata e, anche se meno tipica, la nostra prossima ricetta!

COLAZIONE

UN ESEMPIO DI COLAZIONE

• Frutta secca a guscio (3-4 noci oppure 7-9 mandorle o nocciole...)

• una fetta di pane integrale con lievito madre * con un po’ di burro (bio) e marmellata (vera)

• frutti di bosco o altra frutta di stagione

• yogurt intero biologico senza zuccheri aggiunti

• acqua fresca del rubinetto (in genere la più controllata e sicura)

• caffè o tè.

Ecco un bell’esempio di colazione da Re(!)…. che non ti farà sentire la necessità di fare spuntini a metà mattinata poiché corpo e mente saranno pienamente efficienti per diverse ore, fino alla pausa pranzo!

* il pane fatto in casa con lievito madre e farine integrali o semintegrali, tra i vari vantaggi ha anche quello di rimanere morbido e gustoso per 4-5 giorni per cui, al risveglio, sarà lì ad aspettarti per essere affettato e gustato.

CETRIOLI

I CETRIOLI (Cucumis sativus) SONO MATURI!

Ortaggio rinfrescante e ipocalorico originario dell’India. E’ ricco di sali minerali e di vitamina C ma anche di fitoestrogeni, risultando pertanto utile alle donne in menopausa poiché in grado di attenuare alcuni fastidiosi sintomi che possono caratterizzare il climaterio.

Nell’orto si consocia favorevolmente con il pomodoro, alternandolo nel filare; utile inoltre creare un supporto idoneo per farlo arrampicare.

COLAZIONE

COLAZIONE DA RE

La colazione, probabilmente, è il pasto più importante della giornata; dovrebbe essere abbondante e ricca di alimenti salutari, proprio come ci consigliavano i nostri nonni e bisnonni: “...colazione da re, pranzo da principi , cena da poveri”.

Per i nostri lontani antenati “cacciatori raccoglitori” svegliarsi al mattino e non fare colazione significava “carestia in atto” … il loro organismo reagiva a quella situazione attivando i cosiddetti GENI DEL RISPARMIO ENERGETICO (AMPK et al.) che, rallentando il metabolismo, consentivano di risparmiare preziose energie da utilizzare per procacciarsi il desiderato cibo, garantendo così maggiori chances di sopravvivenza! Oggi non sono più tempi di carestia ma il nostro organismo reagisce allo stesso modo di 100.000 anni fa: se non facciamo colazione al mattino si attivano i GENI DEL RISPARMIO ENERGETICO e il metabolismo rallenta! Pertanto, se sei sovrappeso e salti la colazione farai più fatica a dimagrire! Per lo stesso motivo il tasso di obesità nei soggetti che non fanno la colazione è più alto!

Nel prossimo post un esempio di corretta colazione!

ZUCCHINE

ZUCCHINE NELL'ORTO E ZUCCHINE NEL PIATTO

In questo periodo, le zucchine nell'orto sono abbondanti. Si tratta di un ortaggio originario dell'America centrale, giunto in Europa intorno al 1500; ipocalorico e tra i meglio digeribili, rappresenta un contorno ideale, gustoso e semplice da cucinare.
Ed eccovi dunque un “tortino di zucchine al forno” , abbinato a funghi e involtini vegetali, a comporre un bell'esempio di piatto unico serale, leggero e sfizioso.
Preparazione: in una pirofila da forno mettete un po’ di olio EVO sul fondo in modo uniforme, aggiungete del pan grattato in modo che si formi uno strato su tutto il fondo; tagliate le zucchine a bastoncini (togliendo la parte centrale) e disponetele a strati (2-3 strati al massimo) nella pirofila; tra uno strato e l’altro spolverate con pangrattato e pecorino (o grana); per finire aggiungete un filo d’olio in superficie, sale e pepe q.b; cuocere in forno per circa 20 minuti a 200°.

LE UOVA

LE UOVA E LE GALLINE OVAIOLE

Le uova sono sicuramente un ottimo alimento e, consumate nella giusta quantità, apportano sicuri benefici alla nostra salute; fanno parte dei cosiddetti “cibi di origine animale” (uova, latte, carne, formaggi, ecc) che dovremmo consumare con moderazione (max 20% circa del totale di ciò che mangiamo). Il mio consiglio è di consumarne 3-4 alla settimana. Ma è estremamente importante capire quali uova stiamo mangiando poiché non tutte le uova sono uguali; per orientarci nella scelta è necessario verificare il primo numero stampato sul guscio a sinistra: le uova biologiche riportano il numero ZERO, il numero UNO indica uova da allevamento all’aperto, il numero DUE uova da allevamento a terra e infine il numero TRE uova da allevamento in gabbia. Vi consiglio di visionare in rete i filmati riguardanti le diverse tipologie di allevamento:….vedrete che la prossima volta che ne acquisterete, più che dai numeri che indicano il prezzo, sarete attirati da quelli che certificano la tipologia di allevamento.

Le galline ovaiole sono animali molto simpatici e affettuosi e meritano un’esistenza felice… galline felici = uova migliori!

UNA SANA ALIMENTAZIONE

UNA SANA ALIMENTAZIONE...

“… ecco io vi do ogni erba che fa seme sulla superficie di tutta la terra e ogni albero fruttifero che fa seme; saranno il vostro cibo” (Genesi/Bereshit)

Se consideriamo questo passo contenuto nel 1° dei due racconti della creazione presenti nel 1° rotolo del Pentateuco/Torah, è evidente che Dio (Elhoim) esorta gli esseri umani ad essere vegetariani. Oggi la scienza medica ha ampiamente dimostrato che i regimi alimentari vegetariani o prevalentemente vegetariani sono in grado di garantire maggiore longevità, benessere e salute.

Verdura, frutta, legumi e cereali (meglio se integrali) devono pertanto diventare protagonisti assoluti della nostra tavola!

4° Raccomandazione WCRF: “Mangia principalmente cibi di origine vegetale”.

FRUTTI DI BOSCO

FRUTTI DI BOSCO

Nel rigoglioso orto di “Et moderata diaeta” i frutti di bosco la fanno da padroni! Prima sono arrivate le fragole, poi le more di gelso, ora si colorano i lamponi, il ribes rosso e l’uva spina e tra poco sarà la volta anche dei mirtilli e delle more…. Preziosi per la salute e per il nostro benessere, hanno una spiccata azione antinfiammatoria e probabilmente sono molto efficaci anche nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e dei tumori; impariamo dunque a consumarli spesso, ad esempio a colazione...

DANISH TWIN STUDY

Il DANISH TWIN STUDY ha dimostrato che il 90% della durata della vita è dovuto al nostro STILE DI VITA e solo il 10% ai nostri geni. Un corretto stile di vita è garanzia dunque di longevità; in tal senso, l’ALIMENTAZIONE è uno degli aspetti più rilevanti da prendere in considerazione se vogliamo ridurre significativamente il rischio di ammalarci. Nei prossimi post troverete preziosi consigli!

Nella foto: pane integrale con lievito madre.

PISELLI

PISELLI (Pisum sativum) FAMIGLIA FABACEAE

E’ tempo di raccolto! Secondo lo scrittore Philippe Delerm, l’apertura dei baccelli rappresenta uno dei piccoli piaceri della vita che vale la pena provare; in effetti sgranare i piselli freschi appena raccolti nell’orto ha un fascino tutto suo, così come passarci sopra il palmo della mano dopo averli messi in un piatto. I piselli e gli altri legumi devono ritornare ad essere, come in passato, alimenti sempre presenti sulla nostra tavola e tra le principali fonti proteiche; le proteine di origine vegetale hanno infatti un impatto positivo sulla nostra salute, sempre a patto di non esagerare nei quantitativi totali assunti.

CAVOLO CINESE STUFATO

CAVOLO CINESE STUFATO

Ecco una ricetta veloce per un sano e nutriente contorno.

Ingredienti:
Cavolo cinese
Aglio
Olio Evo
Sale e pepe

Lavare e tagliare a metà il cavolo cinese; saltarlo in padella con olio EVO per pochi minuti su ambo i lati quindi aggiungere aglio, pepe, sale e un poco di acqua tiepida ; coprire con un coperchio e continuare la cottura per 10-12 minuti circa.
Nella foto lo abbiamo abbinato in un “piatto unico” a polpette di lenticchie, daikon e topinambur al forno, mozzarella di bufala campana, crostino di pane integrale con formaggio di pecora.

SALE

SALE: QUANTO E QUALE?

Oltre ad essere uno dei principali fattori di rischio dell'ipertensione (e quindi delle malattie cardiovascolari), il sale favorisce anche la sintesi delle nitrosamine (mutagene) nello stomaco, la gastrite atrofica e la colonizzazione gastrica da parte di Helicobacter pilory, tutti fattori che possono favorire lo sviluppo del cancro dello stomaco. Il sale va quindi consumato con moderazione: il WCRF (World Cancer Research Fund) raccomanda un quantitativo massimo di 6gr al giorno.

Inoltre è preferibile quello marino INTEGRALE poiché contiene anche preziosi sali minerali quali potassio, magnesio, iodio …

“Limitare il consumo di sale quotidiano ed evitare i cibi salati o conservati sotto sale” - Raccomandazione WCRF

Sicilia - Saline di Trapani

CAVOLO CINESE

CAVOLO CINESE ( Brassica rapa subsp. Pekinensis) FAMIGLIA BRASSICACEAE

Noto anche come pak-choi; appartiene alla famiglia delle crucifere; contiene GLUCOSINOLATI e grosse quantità di feniletil isotiocianato (PEITC) e di dithiothione, tutte molecole dotate di spiccata attività antitumorale; si consuma sia crudo che cotto; ricco inoltre di vitamina C, A, K e carotenoidi, nonché di folati, B6, calcio e manganese; si è classificato al secondo posto (dopo il crescione) nella speciale classifica della “densità nutrizionale”.

STILE DI VITA E SALUTE

STILE DI VITA E SALUTE

Almeno il 50% dei tumori è evitabile semplicemente attraverso un corretto stile di vita; secondo l’Istituto Superiore di Sanità tale percentuale può arrivare fino al 70%; le neoplasie più frequenti (colon, mammella, polmone, prostata vescica...) infatti, sono tutte fortemente correlate con lo stile di vita! Una recente pubblicazione della Harvard University ha ulteriormente confermato questi dati: le 120.000 persone arruolate in tale studio, tutte NON FUMATORI e tutte praticanti una CORRETTA ALIMENTAZIONE e una ADEGUATA ATTIVITA’ FISICA QUOTIDIANA, hanno manifestato una riduzione dell’82% del rischio di contrarre malattie cardiovascolari (la prima causa di morte nel nostro paese) e del 65% di contrarre tumori (la seconda causa di morte nel nostro paese) con un incremento dell’aspettativa di vita di 10 anni.

E’ evidente che NON FUMARE, MANGIAR BENE (si vedano le raccomandazione del WCRF) E FARE ATTIVITA' MOTORIA QUOTIDIANA rappresentano tre regole irrinunciabili della PREVENZIONE!

Le persone intelligenti risolvono i problemi, ma le persone sagge i problemi li evitano! Per quanto riguarda la SALUTE, meglio dunque essere SAGGI!

“La salute è il primo dovere della vita!” O. Wilde

PASTA CON PESTO DI MANDORLE E CAVOLO NERO

PASTA CON PESTO DI MANDORLE E CAVOLO NERO

Ingredienti

Pasta di grano duro

cavolo nero

mandorle con la buccia

parmigiano o grana o pecorino grattugiato

aglio

pepe e peperoncino

olio EVO

Lavare e rimuovere la costa centrale del cavolo nero tenendo la parte scura; sbollentarlo in acqua salata per qualche minuto quindi rimuoverlo e raffreddarlo; utilizzare la stessa acqua per la cottura della pasta; in un mixer frullare insieme le foglie del cavolo nero, l’aglio (dopo aver rimosso l’anima) le mandorle e il formaggio grattugiato; trasferite la salsa ottenuta in una padella e fatela saltare con olio EVO per un paio di minuti aggiungendo pepe e peperoncino se gradito; scolate la pasta e saltatela in padella con il condimento ottenuto.