MELANZANA

MELANZANA (Solanum melongena) FAMIGLIA SOLANACEAE

Originaria dell’ India, venne portata nel Mediterraneo dagli Arabi all'inizio del Medioevo; consumata cruda è tossica per il contenuto di solanina, un alcaloide le cui concentrazioni si riducono drasticamente durante la cottura; è un alimento ipocalorico; contiene NASUINA , un pigmento viola appartenente alla famiglia dei flavonoidi, dotato di attività antiossidante.

BARCHETTE DI MELANZANE

BARCHETTE DI MELANZANE

Ingredienti:

Melanzane

pomodorini o passata di pomodoro

pane (meglio se raffermo) tagliato a cubetti

pangrattato

provolone o scamorza

olive nere

basilico

capperi

origano

aglio

olio EVO

Tagliare le melanzane a barchetta togliendo la polpa (tenere la polpa da parte in una ciotola) e disporle in una teglia; alla polpa delle melanzane aggiungere il pane tagliato a cubetti, i pomodorini, i capperi dissalati, le olive nere tagliate a pezzettini, il formaggio a cubetti, il basilico, l’aglio triturato, l’origano, l’olio extravergine d’oliva, sale e pepe q.b.; mischiare e amalgamare il tutto e con l’impasto ottenuto riempire le barchette di melanzane; spolveratele ora con il pangrattato e aggiungete un filo d’olio EVO sopra ogni barchetta; versare un dito d’acqua sul fondo della teglia e cuocere in forno preriscaldato a 180° per 50 minuti circa (controllando la doratura superficiale)

MIRTILLO

MIRTILLO - FAMIGLIA ERICACEAE

Nell’orto, il mirtillo gigante americano sta producendo abbondanti frutti!

Le antocianidine dei mirtilli sono antineoangiogenetiche e provocano apoptosi; ricco anche di tannini, pectine e svariate molecole antinfiammatorie e antiossidanti, è dotato di azione capillaroprotettrice.

PREZZEMOLO

PREZZEMOLO (Pretoselinum crispum) FAMIGLIA APIACEAE

Le erbe aromatiche contengono moltissime molecole volatili profumate spesso dotate di attività antinfiammatoria, antiossidante e a volte anche antitumorale; usarle con frequenza in cucina comporta innumerevoli vantaggi per la salute. Sono quasi sempre facili da coltivare e si adattano benissimo anche alla coltivazione in vaso sul balcone di casa.
Il prezzemolo ha origini Mediterranee ed era considerato un vero e proprio farmaco curativo dai Greci e dagli Etruschi; già usato in cucina dai Romani, la sua fama “culinaria”crebbe progressivamente nel periodo medioevale fino a diventare oggi un ingrediente assai comune nella nostra cucina mediterranea. Ricco di oli essenziali, che gli conferiscono il particolare profumo, contiene anche APIGENINA, una sostanza fitochimica antitumorale dotata di attività antineoangiogenetica. Meglio consumarlo crudo o aggiungendolo a fine cottura.

SPAGHETTI CON LE SARDE

SPAGHETTI CON LE SARDE

Ingredienti:

Spaghetti

sarde

olive taggiasche

pinoli

pomodorini

aglio

prezzemolo

olio EVO

peperoncino

Sfilettare le sarde e saltarle in padella in olio EVO dopo aver dorato l’aglio; aggiungere le olive, i pinoli e i pomodorini precedentemente tagliati in piccoli pezzi; aggiungere il prezzemolo a fine cottura; scolare la pasta e saltarla in padella con il condimento; pepe e peperoncino se graditi.

RIBES ROSSO

RIBES ROSSO (Ribes rubrum) FAMIGLIA GROSSULARIACEAE 

Il suo nome deriva da un termine scandinavo: “rips” ed è originario delle regioni montane dell’Europa Occidentale.

Questo frutto di bosco, facile da coltivare, presenta numerose proprietà vantaggiose per la nostra salute; come la maggior parte dei frutti di bosco è dotato infatti di una spiccata attività antinfiammatoria ed è anche utile per il benessere intestinale; ricchissimo di vitamine e di sali minerali, svolge anche attività capillaro-protettrice e antiaggregante.

FRUTTI DI BOSCO

FRUTTI DI BOSCO

E’ il loro momento! Fragole, lamponi dai diversi colori, ribes rosso e nero sono ormai maturi e presto lo saranno anche le more, i mirtilli, l’uva spina…. Vere e proprie miniere di composti fitochimici (acido ellagico, antocianidine e proantocianidine...) dotati di svariate e benefiche azioni biologiche (antitumorali, antinfiammatorie, antiossidanti ecc.).

CILIEGIA

CILIEGIA

E’ la stagione delle ciliegie! Consumare frutta di stagione, è risaputo, rappresenta la cosa migliore poiché vi ritroveremo un maggior numero di principi attivi. Se poi siamo fortunati ed abbiamo un ciliegio nel giardino ancora meglio!

La ciliegia è estremamente ricca di ANTOCIANINE (soprattutto CIANIDINA - probabile sostanza fitochimica antitumorale) che svolgono una spiccata azione antinfiammatoria; infatti le antocianine delle ciliegie (come quelle contenute nei mirtilli) hanno una struttura molecolare simile all'indometacina (uno dei più potenti farmaci antinfiammatori); diversi studi sperimentali hanno anche evidenziato un'azione favorevole nella prevenzione del tumore del colon-retto.

UN PRANZO SALUTARE

UN PRANZO SALUTARE

L'azione sinergica dei cereali (soprattutto se integrali) e dei legumi è stata ampiamente documentata in numerosi studi scientifici e dovrebbe essere alla base della nostra alimentazione quotidiana; associare questi due alimenti nello stesso “piatto unico”, abbinandoli ad alcune verdure, rappresenta un modo semplice per fare prevenzione a tavola. Dal punto di vista nutrizionale, cereali e legumi infatti si completano a vicenda e inoltre, rallentando l'assorbimento del glucosio, migliorano e prolungano le performances del nostro organismo, aumentano il senso di sazietà e aiutano a dimagrire. 

Nella foto riso rosso integrale con fagioli e zucchine.

TORTA SALATA SALMONE FUNGHI E ASPARAGI

TORTA SALATA SALMONE FUNGHI E ASPARAGI

Ingredienti:

Pasta sfoglia (se integrale meglio)

salmone affumicato

funghi champignon freschi

asparagi

pecorino

prezzemolo

sale marino integrale

pepe

Adagiare la pasta sfoglia su carta forno e grattugiare sopra del pecorino; aggiungere uno strato di salmone affumicato a fette quindi adagiarvi sopra i funghi tagliati a fettine e gli asparagi precedentemente cotti al vapore; sale pepe e prezzemolo; cuocere in forno preriscaldato per 20-25 minuti a 180°.

PESCE E GRASSI BUONI

PESCE E GRASSI BUONI

Salmone, acciughe, aringhe, sgombri, sardine rappresentano una straordinaria fonte di acidi grassi polinsaturi Omega3 (EPA e DHA), essenziali per il buon funzionamento dei sistemi cellulari e dotati di una spiccata azione antinfiammatoria; consumare 2-3 volte alla settimana pesce, preferendo soprattutto il pesce azzurro, consente l'assunzione di un adeguato quantitativo di questi grassi buoni. 
Il pesce è anche una straordinaria risorsa di calcio, soprattutto se vengono mangiate anche le lische (ovviamente stiamo parlando di pesci di piccola taglia!!!), e di vitamina D.

PENNE SALMONE E FUNGHI

PENNE SALMONE E FUNGHI

Ingredienti:

Penne (o altra pasta di grano duro)

salmone affumicato

funghi champignon freschi

olio EVO

aglio

prezzemolo

In una padella dorare l'aglio in olio EVO quindi aggiungere il salmone affumicato precedentemente tagliato in piccoli pezzi; dopo circa un minuto aggiungere i funghi tagliati a fette sottili; cuocere per 5-7 minuti e aggiungere il prezzemolo a fine cottura; scolare la pasta e saltarla in padella con il condimento.

ACIDO FITICO

ACIDO FITICO

Dotato di attività chelante, è considerato un fattore antinutrizionale (riduce l'assorbimento dei nutrienti in particolare ferro, calcio, zinco….) I cereali integrali e i legumi sono ricchi di acido fitico; i cereali integrali infatti, oltre agli amidi dell'endosperma, conservano la crusca (fibre ricche di acido fitico) e il germe (ricco di vitamine, sali minerali e grassi polinsaturi). I cereali raffinati invece non contengono acido fitico ma non contengono nemmeno i benefici nutrienti presenti nel germe. Se troppo acido fitico risulta svantaggioso per la sua attività chelante, una giusta quantità invece risulta essere molto utile per la salute per la sua discreta attività antiossidante e per la sua probabile capacità di ridurre l'incidenza di alcuni tumori. Come possiamo limitare dunque le concentrazioni di acido fitico, per avere solo gli effetti benefici? FERMENTAZIONE , AMMOLLO E COTTURA!!!

FERMENTAZIONE: il pane integrale fatto con “lievito madre” (pasta madre), che determina una prevalente fermentazione lattica, conterrà meno acido fitico (sarà anche più digeribile e avrà un più basso indice glicemico); con la fermentazione alcolica indotta dal lievito di birra e dai lieviti industriali invece, otterremo un pane con un contenuto maggiore di acido fitico. 

AMMOLLO : mettere in ammollo per alcune ore i cereali e i legumi prima di cucinarli riduce la concentrazione di acido fitico (ovviamente l'acqua utilizzata per l'ammollo andrà gettata e occorrerà procedere ad un lavaggio ulteriore sotto acqua corrente prima di metterli in padella); 

COTTURA: anche una buona cottura del pane, dei legumi e dei creali integrali contribuisce alla riduzione della concentrazione finale dell'acido fitico.

Piselli

Fagioli dell'occhio

Riso rosso integrale

FINOCCHIO

FINOCCHIO (Foeniculum vulgare) Famiglia Apiaceae

Oltre ad essere un buon “digestivo” e un alimento utile per il benessere intestinale, il finocchio è anche in grado di garantire un buon apporto di triptofano, un aminoacido essenziale, precursore della serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”. Tra gli alimenti ricchi di triptofano ricordiamo anche l'alga spirulina, il tofu, i semi di girasole e di zucca, il sesamo, lo yogurt….. Se consideriamo che più del 90% della serotonina è prodotta da stomaco e intestino ecco allora che, da questo punto di vista, possiamo considerare il finocchio uno degli alimenti migliori. Questo ortaggio prezioso, si può trapiantare anche all'inizio della primavera (se troppo caldo va a fiore, se troppo freddo soffre) in terreno ricco, vangato in profondità ; una buona tecnica consiste nello scavare una buca profonda 30cm, mettere sul fondo 8 cm di letame quindi coprire con 8cm di terra e trapiantare le piantine nella fossetta così ottenuta . Rincalzare spesso è indispensabile per ottenere un ottimo risultato.

CIPOLLA

CIPOLLA ( Allium cepa ) famiglia Liliaceae

Consumata in abbondanza dagli atleti dell'Antica Grecia ( perché si credeva che “alleggerisse il sangue”), deve diventare uno degli ingredienti ricorrenti dei nostri piatti per le sue proprietà salutari. Tagliando la cipolla gli occhi lacrimano per via di una sostanza volatile e idrosolubile (propantial-S-ossido) che si forma a seguito dell'attivazione degli enzimi allinasi; se le tagliamo sotto l'acqua corrente gli occhi non lacrimeranno perché il composto lacrimogeno, essendo molto idrosolubile, viene portato via dall'acqua.
In primavera si interrano i bulbilli (o i semi) in terreno ben compatto ed asciutto; nell'orto sinergico vanno collocati sui bordi dei bancali per sfruttare l'azione repellente nei confronti di molti parassiti; forare il terreno con distanze di almeno 15 cm, mettere i bulbilli e ricompattare il terreno con la sommità del bulbillo appena sotto la superficie. La cipolla esige terreno fertile nei primi 10 cm di profondità poiché le radici sono corte.

INFIAMMAZIONE E GRASSO VISCERALE

INFIAMMAZIONE E GRASSO VISCERALE

Il grasso viscerale (obesità addominale) contribuisce a mantenere uno stato di infiammazione cronica latente che influenza negativamente il buon funzionamento dei nostri sistemi biologici; ciò è molto evidente ad esempio nei soggetti affetti dalla cosiddetta sindrome metabolica, una condizione clinica che vede nell'obesità viscerale uno dei principali fattori predisponenti. 

Pertanto, oltre all'obiettivo prioritario di cercare di essere il più possibile snelli per tutta la vita (all'interno del normale indice di massa corporea), risulta anche opportuno arricchire il più possibile la nostra dieta con tutti quegli alimenti che hanno dimostrato di possedere una chiara attività antinfiammatoria; ad esempio quelli ricchi di omega 3 (che sono “grassi buoni”) o quelli ricchi di quercetina, un flavonoide presente in abbondanza in molti ortaggi, tra i quali ricordiamo le cipolle (soprattutto quelle rosse) che saranno oggetto del prossimo post.

Fiore di cipolla rossa di Tropea

SCALOGNO

SCALOGNO (Allium ascalonicum) FAMIGLIA LILIACEAE

La primavera si avvicina ed è tempo di piantare nell'orto i bulbilli di scalogno; il terreno dovrà essere fertile nei primi 10 cm (le radici sono corte) e ben compattato! con distanze di almeno 15 cm e con sommità del bulbillo appena sotto la superficie. 

Lo scalogno fu introdotto in Europa dai Crociati (XII sec) e si diffuse prima in Francia e poi nel resto del Vecchio Continente; come tutte le liliaceae (quindi anche aglio, cipolla, porro ecc) è estremamente utile nella prevenzione dei tumori sia attraverso meccanismi d'azione protettivi sui danni causati dai cancerogeni, sia attraverso meccanismi antiproliferativi; è dotato anche di attività antinfiammatoria e risulta inoltre ricco di selenio e silicio e pertanto, insieme a cipolla e aglio, risulta molto utile per combattere l'osteoporosi. Per liberare le molecole attive delle liliacee (in particolare le sostanze solforate) occorre tagliare questi ortaggi in piccoli pezzi o schiacciarli (aglio) prima di utilizzarli in cucina.

PASTA OLIVE NERE, POMODORINI E PECORINO CALABRESE

PASTA OLIVE NERE, POMODORINI E PECORINO CALABRESE

Ingredienti:

pasta integrale o di grano duro

olive nere

pomodorini piccadilly siciliani

pecorino calabrese (o di altra regione)

pepe e peperoncino se gradito

olio extravergine d'oliva

Tagliare le olive e i pomodorini (togliendo i semini) in piccoli pezzi; in una padella con olio extravergine d'oliva saltare le olive con il peperoncino quindi unire i pomodorini precedentemente tagliati; scolare la pasta e saltarla in padella con il condimento prima di impiattare; spoverare con il pecorino (+ pepe se gradito).

FAVE

FAVE (Vicia faba) FAMIGLIA FABACEAE

E' tempo di fave! Si possono piantare sia in autunno (tra ottobre e novembre) che a fine inverno-inizio primavera (appena possibile, anche a febbraio se il terreno non è gelato); seguono bene le patate e il terreno andrebbe trattato con calce (per alcalinizzarlo un po') e cenere (perché amano il potassio); le fave hanno un elevato contenuto di proteine, di fibre, di vitamine, di ferro e di altri minerali. L'apporto proteico elevato è tipico di tutti i legumi che dovrebbero essere sempre presenti nella nostra alimentazione quotidiana; le proteine di origine vegetale sono salutari mentre non lo sono quelle di origine animale quando vengono consumate in eccesso. Infatti non dobbiamo mai dimenticare che “la maggior parte dei cibi di origine animale sono utili per la salute solo se consumati in modica quantità!” (WCRF).

Chi è affetto da favismo (deficit di G6PD) non deve consumare fave!

I MIGLIORI "INTEGRATORI"

I MIGLIORI “INTEGRATORI” 

La maggior parte dei composti fitochimici salutari per l'uomo rientrano in tre grandi famiglie: i POLIFENOLI, i COMPOSTI SOLFORATI e i TERPENI; con una corretta alimentazione si assumono fino a 10.000 diversi composti fitochimici; frutta e verdura ne sono particolarmente ricche e questi composti sono responsabili del colore, delle qualità organolettiche e spesso servono alle piante per difendersi da infezioni, parassiti, insetti ecc. (i vegetali coltivati in modo biologico ne saranno quindi più ricchi!); nessun integratore potrà mai riprodurre una simile ricchezza di sostanze benefiche.

8° Raccomandazione WCRF : “Assumi tutti i nutrienti necessari solo attraverso l'alimentazione”

SPAGHETTI ALICI E CAVOLO NERO

SPAGHETTI ALICI E CAVOLO NERO

Ingredienti:

Spaghetti di grano duro

cavolo nero

alici

aglio

pepe

prezzemolo e peperoncino se graditi

olio extravergine d'oliva

Cuocere al vapore il cavolo nero e poi tagliarlo a pezzetti; dissalare sotto l'acqua corrente due piccole alici e romperle in piccoli pezzetti; in una padella con olio extravergine d'oliva dorare l'aglio quindi aggiungere le alici ed il peperoncino e quando le alici cominceranno a sciogliersi unire il cavolo nero e cuocere il tutto per alcuni minuti aggiungendo il prezzemolo tritato a fine cottura; scolare la pasta e saltarla in padella con il condimento prima di impiattare, aggiungendo pepe se gradito.

PEPE

PEPE (Piper nigrum) FAMIGLIA PIPERACEE

Se in un supermercato decidiamo di acquistare del pepe, abbiamo quasi sempre due opzioni: pepe in grani e pepe macinato; se una stessa marca propone le due opzioni guardate i relativi prezzi; ebbene capita spesso (quasi sempre) che il pepe in polvere costi meno del pepe in grani. La cosa è molto strana poiché il pepe in polvere ha richiesto un processo lavorativo in più (macchina per macinare e manodopera in più che quantomeno gestisca tale macchinario) e quindi, in teoria, dovrebbe avere un costo maggiore; inoltre se guardiamo la grammatura spesso è superiore quella del pepe macinato. Ma come? La grammatura è maggiore, ci sono costi di produzione aggiuntivi e costa meno al consumatore??????

La cosa è molto sospetta e pertanto io acquisto, e consiglio anche a voi di fare altrettanto, pepe in grani! Mi sento più garantito; faccio questo perché il pepe è un alimento estremamente importante e non dovrebbe mai mancare sulla tavola di chi lo gradisce e di chi lo tollera.

E' di origine Indiana, fortemente utilizzato nella medicina ayurvedica e molto apprezzato dagli antichi romani. Il suo sapore dipende essenzialmente dalla piperina, un alcaloide in esso contenuto; la piperina è dotata di molte azioni biologiche: favorisce l'assorbimento intestinale di molti micronutrienti, svolge attività antiossidante, favorisce la digestione e probabilmente è anche un valido coadiuvante se vogliamo perdere qualche chilo di troppo. Secondo alcuni studi sperimentali potrebbe avere inoltre azione antitumorale diretta e antidepressiva. Ma la cosa forse più importante è la capacità della piperina di inibire diversi enzimi epatici con conseguente aumentata biodisponibilità di numerosi composti; in altre parole, se associamo il pepe ad altri alimenti ricchi di sostanze benefiche aumenteremo facilmente la concentrazione ematica e la biodisponibilità di queste sostanze con possibili vantaggi in termini di salute (ad esempio la concentrazione di curcumina nel sangue aumenta esponenzialmente se consumiamo la curcuma associata ad un po' di pepe). Quindi quando mangiamo cibi salutari meglio aggiungere sempre un po' di pepe! Macinato al momento ovviamente!

"FARMACI GENTILI"

“FARMACI GENTILI”

La frutta, la verdura e alcuni altri alimenti sono, a tutti gli effetti, veri e propri farmaci; mi piace definirli “farmaci gentili” poiché agiscono in modo armonico e progressivo e quasi sempre con minime e, il più delle volte, trascurabili controindicazioni e scarsissimi effetti collaterali. Numerosissimi studi hanno evidenziato le loro proprietà: alcuni abbassano il colesterolo, altri sono antinfiammatori, altri spiccatamente antiossidanti ecc….. 

Ciò che mangiamo influenza pesantemente il nostro genoma ed il suo funzionamento! Pertanto è assolutamente indispensabile seguire una corretta alimentazione di base; inoltre, in caso di patologie specifiche o in presenza di una familiarità per alcune malattie, è possibile introdurre schemi alimentari personalizzati con gruppi di alimenti da preferire e da abbinare, sulla base delle evidenze scientifiche emerse nelle principali metanalisi pubblicate negli ultimi anni (WCRF, studio EPIC …).

Negli ultimi anni, nei grossi centri commerciali, sono state aperte le parafarmacie; tuttavia,bisogna spiegare alle persone che numerosissimi “farmaci” egualmente efficaci li potranno trovare nel reparto ortofrutta, dotati di gradevole gusto e a prezzi decisamente più convenienti!

PERA

PERA (Genere Pyrus ) FAMIGLIA ROSACEAE

Origini Asia; venne ampiamente coltivata in Grecia e successivamente anche in Italia dove oggi, la varietà maggiormente prodotta è la pera William; l'Emilia Romagna è la regione dove si coltiva più del 50% delle pere italiane; la varietà Abate Fetel, scoperta in francia dall'omonimo frate (1800), si produce in Italia quasi esclusivamente in Emilia.

Ricca di fruttosio, potassio e vitamina C; ricca anche di fibre e pectina; la pera contiene inoltre ACIDO IDROSSICINNAMICO, un polifenolo probabilmente dotato di attività antitumorale.

COLAZIONE

COLAZIONE

“Rompere il digiuno” (breakfast) della notte assumendo i giusti alimenti risulta essere molto salutare; siamo al risveglio e l'organismo è “affamato” di nutrienti idonei per mettere in moto adeguatamente organi e tessuti; ecco perché una buona colazione rappresenta un vero e proprio “atto terapeutico” per il nostro organismo! Vi consiglio di indirizzare le vostre scelte su alimenti semplici e nelle giuste quantità, ad esempio:

frutta fresca di stagione

yogurt (che sia vero yogurt possibilmente biologico e senza zuccheri aggiunti - leggete l'etichetta!!)

frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole…)

pane integrale + marmellata di qualità

caffè o tè verde (senza zucchero sarebbe meglio)

E fate la colazione con tranquillità, prendendovi tutto il tempo necessario!….piuttosto svegliandovi qualche minuto prima…. vedrete che ne varrà la pena ed il vostro organismo vi ringrazierà per tutta la giornata!

CAVOLO NERO

CAVOLO NERO ( Brassica oleracea L. acephala) FAMIGLIA BRASSICACEAE

Molto utilizzato nella cucina medioevale; tipico ingrediente di piatti invernali, è ricco di fibre, di potassio e di sostanze antiossidanti; essendo una fonte ricca di purine va utilizzato con moderazione dalle persone affette da iperuricemia; se lo si fa bollire è bene farlo in acqua senza sale (in tal modo si perdono meno principi attivi); spiccata è la sua attività antinfiammatoria e immunostimolante; è ingrediente fondamentale della ribollita toscana.

SPINACI CAVOLO NERO E COSTE

SPINACI CAVOLO NERO E COSTE SALTATE

Ingredienti:

Spinaci

Cavolo nero (alternativa erbette)

Coste

Pecorino

Sale e pepe

Olio EVO

Bollire o cuocere al vapore le verdure; una volta raffreddate strizzarle bene e tagliarle in piccoli pezzetti; saltarle in padella con olio evo e pecorino; sale e pepe q.b.; abbinare a riso integrale e orzo.

SPINACI

SPINACI (Spinacia oleracea) FAMIGLIA CHENOPODIACEAE

Origini Asia; giunge in Europa intorno all'anno 1000. Erroneamente consumato in quantità industriali per combattere l'anemia (il contenuto in ferro non è altissimo e viene inoltre scarsamente assorbito), contiene LUTEINA una probabile sostanza fitochimica antitumorale; associare spinaci o altre verdure verdi alle carni rosse, ne riduce l'effetto cancerogeno (delle carni rosse!).

Chi soffre di calcoli renali deve consumare gli spinaci con moderazione e bere molta acqua quando li consuma!

Nell'orto sinergico possiamo consociare favorevolmente lo spinacio con altre verdure.