ORZO

ORZO (Hordeum vulgare) FAMIGLIA GRAMINACEAE

Fu tra le prime colture domesticate dall'uomo; la sua coltivazione iniziò probabilmente in Mesopotamia circa 12.000 anni fa; ricco di fosforo e magnesio, l'orzo integrale contiene anche abbondanti FITATI, sostanze fitochimiche che negli ultimi anni sono state rivalutate positivamente per le indubbie proprietà antiossidanti e probabilmente antitumorali.

CICORIE

CICORIE – FAMIGLIA ASTERACEAE

Dalla cicoria selvatica sono derivate numerose varietà orticole, un gruppo eterogeneo di piante appartenenti alla famiglia delle Asteraceae; tra le più note e consumate ricordiamo la catalogna, la scarola, l'indivia, la pan di zucchero e le diverse varietà di radicchio rosso.

Tutte sono molto ricche di vitamine, di sostanze antiossidanti, di minerali e di fibra alimentare che risulta estremamente utile per il benessere intestinale.

PREBIOTICI

PREBIOTICI

Come anticipato nel precedente post, i PREBIOTICI sono alimenti non assorbibili dal nostro organismo ma che, essendo fermentati dai ceppi batteri benefici ospitati nel nostro intestino, favoriscono la formazione di un MICROBIOTA INTESTINALE ricco di bifidobatteri e lattobacilli a vantaggio della nostra salute. Si tratta principalmente di fruttoligosaccaridi (FOS) che rappresentano gran parte della cosiddetta “fibra alimentare”; tra questi il più conosciuto è l'INULINA; alimenti particolarmente ricchi di FOS sono la cicoria, il topinambur, i legumi, i cereali integrali, i porri e le cipolle.

IL MICROBIOTA INTESTINALE

IL MICROBIOTA INTESTINALE

Quando mangiamo, oltre alla nostra “dieta” occorre pensare anche alla “dieta” dei nostri batteri intestinali; questi simpatici ospiti hanno infatti un ruolo importantissimo nel favorire la nostra salute e pertanto dobbiamo imparare a nutrirli in modo adeguato; in altre parole, occorre consumare con regolarità tutti quegli alimenti ricchi di PREBIOTICI, cioè di quelle sostanze, non digeribili dal nostro organismo, che vengono fermentate dalla flora batterica intestinale stimolando una crescita selettiva dei ceppi batteri benefici (PROBIOTICI), principalmente bifidobatteri e lattobacilli.

SCUOLA MEDICA SALERNITANA

SCUOLA MEDICA SALERNITANA 

Antesignana delle moderne Università, fu la principale Scuola Medica Europea durante il Medioevo, anticipatrice della cultura della prevenzione e con approfondite conoscenze in campo farmacologico-fitoterapico; la leggenda della sua fondazione narra di 4 pellegrini che, durante un temporale, si rifugiarono sotto gli archi dell'antico acquedotto che attraversava Salerno: un greco, un ebreo, un arabo e un latino; quest'ultimo, ferito, era intento ad applicare delle medicazioni sulla sua ferita e fu avvicinato dagli altri tre uomini incuriositi; con stupore i quattro scoprirono di occuparsi tutti di medicina e decisero così di unire le proprie conoscenze fondando quella che sarebbe diventata l'Antica Scuola Medica Salernitana. Ebbene, l'antico acquedotto dell'Arce è ancora visibile nel Centro Storico della città in tutto il suo splendore….

“conservare la salute è cosa che si può fare meglio e con più certezza che non ripristinare la salute una volta che è andata perduta” (Scuola Medica Salernitana – anno 1110 circa)

L'antico acquedotto dell'Arce

RISO ROSSO INTEGRALE CON VERZA E TOPINAMBUR

RISO ROSSO INTEGRALE CON VERZA E TOPINAMBUR

Ingredienti:

riso rosso integrale

verza

topinambur

cipolla

vino bianco

olio extravergine d'oliva

sale e pepe q.b.

Tagliare la verza e il topinambur a pezzi, soffriggere la cipolla in una padella quindi aggiungere il topinambur e sfumare con vino bianco; aggiungere la verza e coprire con un coperchio completando la cottura; nel frattempo cuocere il riso integrale in pentola a pressione, scolarlo ed aggiungerlo agli altri ingredienti in padella .

INULINA - TOPINAMBUR

INULINA - TOPINAMPUR

L'INULINA è una fibra solubile e rappresenta un importante PREBIOTICO utile per il benessere del nostro intestino; il suo consumo regolare favorisce la selezione dei batteri “buoni” nella nostra flora batterica intestinale (soprattutto bifidobatteri) che sono in grado di utilizzarla come substrato energetico, mentre risulta indigeribile per l'uomo.

In quale alimento possiamo trovare importanti quantità di INULINA in questa stagione? La risposta è semplice: nel TOPINAMBUR!!! Si tratta di un tubero di facile coltivazione e con una resa impressionante; è sufficiente piantare un piccolo pezzo con un germoglio rivolto verso l'alto per ottenere una pianta vigorosa che raggiungerà 2-3 metri di altezza; ed in tardo Autunno, quando la pianta si sarà seccata, si passerà al ricco raccolto (da un'unica pianta si ottengono moltissimi tuberi); il topinambur si può consumare in svariati modi, crudo, cotto al vapore, cotto in padella o anche al forno, con e senza buccia; il sapore ricorda quello del carciofo e si consiglia di consumarlo in piccole quantità poiché l'elevato contenuto di INULINA farà “festeggiare” i nostri batteri benefici intestinali che, essendone ghiotti, organizzeranno una vera e propria “festa col botto”!!!

PS: il topinambur è una pianta infestante per cui è consigliabile coltivarla in una parte marginale dell'orto dove sarà più semplice contenerla….

PASTA INTEGRALE CON CECI BROCCOLI E FUNGHI

PASTA INTEGRALE CON CECI BROCCOLI E FUNGHI

Ingredienti:

ceci

broccoli

funghi secchi

pasta integrale

aglio

olio EVO

pepe e peperoncino

Lasciare a bagno i ceci durante la notte; 

Cuocere i ceci in pentola a pressione

Cuocere al vapore i broccoli (oppure sbollentarli per 5 minuti in acqua leggermente salata) quindi tagliarli in piccoli pezzetti; in padella dorare l'aglio (precedentemente schiacciato dopo aver rimosso l'anima) e saltare per alcuni minuti i broccoli insieme ai funghi (tagliuzzati dopo averli lasciati in ammollo in acqua tiepida per alcuni minuti) e ai ceci, precedentemente cotti in pentola a pressione.

Scolare la pasta e saltarla in padella con il condimento; se graditi pepe e peperoncino rosso.

SULFORAFANO

SULFORAFANO

E' un isotiocianato contenente nella sua struttura un atomo di zolfo responsabile del caratteristico odore che si manifesta durante la cottura; si tratta di una molecola dotata di una potente azione antitumorale, ma anche antinfiammatoria, e antibatterica (soprattutto nei confronti dell'Helicobacter pylori). Il broccolo né è la fonte principale anche se i germogli di broccolo possono contenerne una quantità fino a 100 volte superiore rispetto al broccolo maturo! Di sulforafano e di altri isotiocianati sono ricche tutte le crucifere che pertanto rappresentano un gruppo di ortaggi che non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione abituale. (NB chi soffre di ipotiroidismo non deve però consumarne eccessivamente).

NITRATI E NITRITI

NITRATI E NITRITI

I nitrati sono presenti nei vegetali in quantità variabili; nitriti e nitrati vengono anche utilizzati come conservanti per le carni processate e conservate (perché sono tossici per i batteri); una parte dei nitrati assunti con l'alimentazione (dal 5 al 20%) viene convertito in nitriti; i nitriti possono interagire con i prodotti di degradazione degli aminoacidi e formare NITROSAMINE in particolare durante la stagionatura delle carni e nell'ambiente acido dello stomaco. Le nitrosamine purtroppo sono agenti cancerogeni per l'uomo! In molti alimenti di origine vegetale esistono diversi inibitori della formazione di nitrosamine (Vit. C, fenoli,ecc) e questo fatto compensa l'eventuale presenza dei nitrati nei vegetali stessi. Alla luce di tutto ciò, è dunque consigliabile,quando si mangiano le carni lavorate o stagionate, associare sempre alimenti vegetali ricchi di sostanze antiossidanti in modo da ridurre la formazione di nitrosamine nello stomaco. Tra gli alimenti suggeriti consigliamo ad esempio tutti i vegetali ricchi di Vit. C (spinaci, verdure in genere, agrumi, ananas, frutti di bosco, olive ecc); un altro accorgimento interessante per limitare i rischi consiste nella marinatura delle carni prima della loro cottura; infatti, diversi studi hanno evidenziato che marinare la carne in presenza di succo di limone può ridurre la formazione di amine eterocicliche e marinare la carne in olio extravergine d'oliva + aglio + limone + timo + rosmarino attenua notevolmente la formazione delle amine eterocicliche cancerogene!!; anche altre spezie si sono dimostrate utili a tal fine … quindi REGOLA GENERALE: marinare e speziare sempre la carne prima della cottura!!!

PASTA CORTA CON LA ZUCCA

PASTA CORTA CON ZUCCA ZUCCHINE E FUNGHI

Ingredienti:

zucca

zucchina

funghi

aglio

prezzemolo

olio EVO

vino bianco

pasta corta

sale e pepe q.b.

Tagliare a pezzetti la zucca, la zucchina ed i funghi; in una pentola cuocere per alcuni minuti le zucchine con lo spicchio d'aglio quindi sfumare con del vino bianco; aggiungere la zucca, i funghi e, dopo alcuni minuti, acqua bollente (q.b) insieme alla pasta corta; verso la fine della cottura aggiungere il prezzemolo.

ZUCCA

ZUCCA (Cucurbita Maxima) FAMIGLIA CUCURBITACEAE

Originaria delle Americhe (probabilmente Messico); è il simbolo della ormai imminente festa anglosassone di Halloween (31 Ottobre); si tratta di un alimento estremamente ipocalorico e molto ricco di carotenoidi e sali minerali; si raccoglie quando la pianta è secca; la useremo nella prossima ricetta.

INSALATA DI FARRO CON MELOGRANO

INSALATA DI FARRO CON MELOGRANO

Ingredienti:

Farro

melograno

noci

zucchina

cipolla

rucola

olio EVO

sale e pepe qb

Sgranare il melograno e lessare il farro in pentola a pressione; nel frattempo cuocere per alcuni minuti in padella con olio extravergine d'oliva le zucchine e la cipolla precedentemente tagliate in piccoli pezzi; scolare il farro e raffreddarlo sotto l'acqua corrente; in un contenitore capiente mischiare il farro con la rucola, il melograno e le noci sminuzzate quindi unire la cipolla e la zucchina precedentemente cotte; mettere il tutto in frigorifero e servire freddo.

MELOGRANO

MELOGRANO (Punica granatum) FAMIGLIA PUNICACEAE

Il melograno, la “mela con i semi”, è un tipico frutto autunnale; originario dell'Asia; è particolarmente ricco di vitamina C, potassio, fosforo e polifenoli (flavonoidi) tra i quali abbonda l'acido ellagico, dotato di spiccata attivita' antiproliferativa; sono anche segnalate proprietà immunostimolanti; lo useremo nella prossima ricetta.

"SUPERPIATTO"

“SUPERPIATTO”: RISO ROSSO CON PISELLI TOPINAMBUR TOFU E GERMOGLI DI SOIA

Ingredienti:

Riso rosso integrale

tofu al sesamo (in alternativa tofu normale)

piselli

topinambur

germogli di soia

erbe aromatiche fresche (basilico o origano o maggiorana …)

olio EVO

Cuocere il riso rosso integrale in pentola a pressione; nel frattempo tagliare in piccoli pezzi il topinambur e il tofu; cuocere in padella con olio extravergine d'oliva prima i piselli insieme al topinambur quindi, dopo alcuni minuti, aggiungere il tofu e a fine cottura i germogli di soia e le erbe aromatiche. Scolare il riso rosso e saltarlo con gli altri ingredienti in padella per un minuto circa.

TOPINAMBUR

TOPINAMBUR (Helianthus tuberosus) FAMIGLIA ASTERACEAE

Il topinambur, detto anche carciofo di Gerusalemme, è un alimento estremamente ricco di fibre e molto utile per il benessere intestinale; e' anche ipocalorico e contiene molte vitamine e sali minerali; si può consumare sia crudo che cotto e lo utilizzeremo nella prossima ricetta; la pianta raggiunge una considerevole altezza (fino a 3 metri) e ha infiorescenze a capolino gialle; i tuberi si raccolgono in inverno.

FICO

FICO – Ficus carica – FAMIGLIA MORACEAE

Origini Asia Minore e bacino del Mediterraneo; quello che consumiamo come frutto è in realtà un falso frutto; i “fioroni” si formano da gemme dell'autunno precedente e maturano all'inizio dell'estate; i fichi sono molto energetici poiché contengono molti carboidrati (quindi moderazione); sono particolarmente ricchi di potassio, magnesio, calcio e ferro; abbondante anche il contenuto di pectina che favorisce il benessere intestinale. 

Le foglie di fico sono state il “primo vestito” della storia dell'uomo.

CAVOLINI E FUNGHI

PIATTO UNICO: CAVOLINI FUNGHI E PANE INTEGRALE

Ingredienti:

cavolini di Bruxelles

funghi prataioli o champignon

aglio

prezzemolo

olio extravergine d'oliva

sale e pepe q.b.

Cuocere i cavolini al vapore per circa 12 minuti quindi tagliarli a metà in un piatto; nel frattempo cuocere i funghi in padella con olio extravergine d'oliva e uno spicchio d'aglio; quando i funghi saranno quasi cotti unire i cavolini e completare la cottura per pochi minuti aggiungendo il prezzemolo. Servire con una fetta di pane integrale.

CAVOLINI DI BRUXELLES

CAVOLINI DI BRUXELLES (Brassica oleracea gemmifera) FAMIGLIA BRASSICACEAE

Nonostante il nome, è possibile che le origini siano italiane e che siano stati poi esportati con successo dagli antichi Romani in Belgio, ma ovviamente i Belgi sostengono esattamente il contrario; comunque sia, è certo che le prime coltivazioni su larga scala (XIII sec) ebbero luogo nei pressi della capitale belga. Ogni fusto può arrivare a produrre fino a quaranta cavolini il cui contenuto di sostanze benefiche è veramente alto, purché non li si cuocia eccessivamente; sono particolarmente ricchi di indolo-3-carbinolo (I3C) che, in numerosi studi sperimentali, ha dimostrato di possedere una spiccata azione antitumorale.

Li useremo nella prossima ricetta!

CALENDULA

CALENDULA ( Calendula officinalis L. )

Secondo la mitologia greca la Calendula si generò dalle lacrime di Afrodite; il nome probabilmente deriva dalle “calende romane” per il fatto che, durante il periodo estivo, i nuovi fiori compaiono puntualmente una volta al mese; curiosa l'ipotesi che la vede come “pianta meteorologa”: secondo alcune osservazioni infatti quando il bocciolo è aperto di primo mattino durante la giornata prevarrà il bel tempo mentre quando il bocciolo resta chiuso o tarda ad aprirsi prevarrà il maltempo (da verificare!); i flavonoidi le saponine e l'olio essenziale di cui è ricca le conferiscono proprietà molto utili in campo dermatologico; è importante collocarla nell'orto sinergico per le sue proprietà antibatteriche, per la sua capacità di allontanare i nematodi fitoparassiti e per il fatto che i suoi fiori attirano moltissimi insetti utili ed impollinatori.

I LEGUMI

I LEGUMI

I legumi sono alimenti di grande importanza per la nostra salute e si abbinano “splendidamente” ai cerali integrali; nel regno vegetale, i legumi secchi sono gli alimenti con il più alto contenuto di proteine; contengono anche carboidrati e molte fibre, mentre basso è il contenuto di grassi ( tranne che per arachidi e soia); la soia però si distingue per l'elevato contenuto di isoflavoni (fitoestrogeni) dotati di azione ormono-simile e probabilmente responsabili dell'effetto protettivo nei confronti del tumore della mammella; la soia, inoltre, è anche ricca di saponine e fitosteroli che riducono l'assorbimento del colesterolo; un'altra interessante sostanza presente in molti legumi è il DEGUELIN che, in numerosi esperimenti in laboratorio, ha dimostrato spiccata azione anticancro inibendo la crescita delle cellule pre-tumorali e tumorali in alcuni modelli di neoplasie, senza mostrare alcuna tossicità per le cellule normali ; infine non dimentichiamoci che i legumi secchi vanno mangiati cotti (!) e che quelli freschi hanno proprietà diverse rispetto a quelli secchi.

Fagioli

Fave

Piselli

L'ATTIVITA' AEROBICA

L'ATTIVITA' AEROBICA

L'esercizio fisico aerobico regolare rinforza il sistema immunitario e riduce il rischio di cancro almeno del 20%. Rilevanti sono anche i benefici riguardanti la regolazione del tono dell'umore: è stato dimostrato che nelle forme di “depressione semplice” la terapia farmacologica antidepressiva comporta le stesse percentuali di guarigione della sola attività aerobica praticata 4 volte/sett per 1 ora; verrebbe da dire “se sei un po' depresso esci di casa e corri o fatti una bella pedalata tutti i giorni!”; ciò è probabilmente dovuto (almeno in parte) alla liberazione di endorfine durante lo sforzo fisico aerobico (runner's high); le endorfine sono vere e proprie droghe endogene salutari che svolgono un ruolo rilevante nella regolazione dell'umore e non solo! Altro fatto importante da sottolineare è che l'attività fisica quotidiana migliora notevolmente anche la prognosi delle persone alle quali è già stato diagnosticato un tumore ! Essere fisicamente attivi ogni giorno comporta solo vantaggi in termini di salute sia alle persone sane sia alle persone che già convivono con una pregressa diagnosi di neoplasia; cominciamo quindi a combattere la sedentarietà!

“Praticare quotidianamente esercizio fisico” Raccomandazione WCRF-AICR