SGOMBRO

LO SGOMBRO

Lo sgombro è un pesce azzurro di grande rilevanza nell'alimentazione umana; è un tipico alimento della dieta mediterranea e, come gli altri “pesci azzurri”, è estremamente ricco di acidi grassi a catena lunga di tipo OMEGA3 (EPA e DHA) e di proteine di alto valore biologico; lo useremo nella prossima ricetta.

CICORIA CATALOGNA

CICORIA CATALOGNA (Cichorium intybus) FAMIGLIA ASTERACEAE

La cicoria catalogna è molto ricca di vitamine, di sostanze antiossidanti, di minerali e di fibra alimentare estremamente utile per il benessere intestinale. Galeno era solito consigliarla per uso medicamentoso.

In Italia è coltivata soprattutto nel Lazio, in Veneto e in Puglia. La useremo nella prossima ricetta.

SPAGHETTI VONGOLE E CANESTRELLI

SPAGHETTI VONGOLE E CANESTRELLI

Ingredienti:

Spaghetti di grano duro

canestrelli

vongole

aglio

vino bianco

prezzemolo

pepe e peperoncino

olio EVO

In una padella dorare in olio extravergine d'oliva due spicchi d'aglio (precedentemente pelati e schiacciati dopo aver rimosso l'anima) quindi aggiungere le vongole e coprire con un coperchio; quando le vongole si saranno aperte aggiungere i canestrelli; dopo 2-3 minuti sfumare con una spruzzata di vino bianco quindi aggiungere il prezzemolo, il pepe e il peperoncino (se gradito). Scolare la pasta e saltarla in padella con il condimento prima di impiattare.

I FRUTTI DI MARE

I FRUTTI DI MARE

Molluschi e crostacei sono alimenti utili se consumati con moderazione; tra le principali proprietà vantaggiose ricordiamo l'elevato contenuto di Vitamina B12, ferro, iodio, zinco e selenio.

Discreto anche il contenuto di acidi grassi Omega 3. Li useremo nella prossima ricetta.

Canestrelli

Vongole

CACAO E CIOCCOLATO FONDENTE

CACAO ... E CIOCCOLATO FONDENTE

Originario delle Americhe, fu scoperto e coltivato dai Maya; giunse in Europa portato dagli Spagnoli (nel 1582 cominciarono ad arrivare in Spagna le prime navi cariche di cacao) e il suo consumo si diffuse poi in tutto il “Vecchio Continente” diventando in breve tempo il “cibo degli Dei”. Il cioccolato fondente non influenza i livelli di colesterolo nel sangue ed è ricchissimo di POLIFENOLI, gli stessi contenuti nel tè verde (catechine e proantocianidine); è inoltre dotato di una straordinaria attività antiossidante e di una spiccata attività antineoangiogenetica; consumato spesso, ma in piccole quantità, comporta indubbi vantaggi per nostra salute.

ZUPPA DI FARRO E LEGUMI

UN PASTO IDEALE – ZUPPA DI FARRO E LEGUMI

Preparare una zuppa di farro e legumi è più semplice di quanto si possa pensare, è un piatto a basso costo e soprattutto rappresenta un abbinamento di alimenti estremamente salutari; infatti l'azione sinergica dei cereali (soprattutto se integrali) e dei legumi è stata ampiamente documentata in numerosi studi scientifici e dovrebbe essere alla base della nostra alimentazione quotidiana; in commercio si trovano facilmente confezioni pronte all'uso (anche senza necessità di ammollo dei legumi secchi): l'utilizzo della pentola a pressione consente di ridurre notevolmente i tempi di cottura consentendo tra l'altro di preservare meglio le proprietà nutritive degli alimenti; come si procede? Versare il farro ed i legumi nella pentola a pressione ricoprendoli con acqua e aggiungendo poco sale e 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva; chiudere la pentola a pressione e al fischio abbassare la fiamma e cuocere per circa la metà del tempo di cottura indicato sulla confezione (in genere 15 minuti); dopo aver fatto uscire il vapore continuare la cottura senza il coperchio per far rapprendere la zuppa secondo le preferenze; impiattare e aggiungere pepe, olio extravergine e pecorino grattugiato (il pecorino è un formaggio ricco di omega3) se gradito.

FAGIOLO

FAGIOLO (Phaseolus vulgaris) FAMIGLIA LEGUMINOSE

Il fagiolo Americano si diffuse in Europa intorno al XVI sec assumendo un'importanza fondamentale nell'alimentazione popolare per diversi secoli. L'imperatore Carlo V, Papa Clemente VII e Caterina de Medici, grande amante della cucina, ne intuirono l'importanza alimentare e il fagiolo diventò ingrediente fondamentale di minestre, e frequentemente abbinato alla pasta e ad altri cereali … l'abbinamento con i cereali (meglio se integrali) è estremamente vantaggioso poiché si bilancia lo squilibrio riguardante il contenuto aminoacidico (infatti mentre i cereali in generale sono scarsi in lisina e triptofano e ricchi in metionina e cisteina, nei legumi abbiamo esattamente il contrario) ; i fagioli inoltre sono molto ricchi di fibre (prebiotici) utili per il benessere intestinale.

Dunque ben vengano a tavola i FAGIOLI …. “magici nelle favole e tradizionalmente usati per coprire i numeri della tombola” (un tipico ricordo Natalizio per chi ha una certa età) …..

PASTA ACCIUGHE AGLIO E BROCCOLI

PASTA CON ACCIUGHE AGLIO E BROCCOLI

Ingredienti:
Pasta
filetti di acciuga
aglio
broccoli
olio EVO
pepe e peperoncino

Tagliare i broccoli in piccoli pezzi; in una padella soffriggere l'aglio in olio extravergine d'oliva e appena sarà dorato toglierlo; aggiungere i broccoli e cuocere per alcuni minuti coprendo con un coperchio; aggiungere i filetti di acciuga precedentemente tagliati a pezzetti e cuocere senza coperchio per alcuni minuti; scolare la pasta e saltarla in padella aggiungendo pepe e peperoncino.

PROPRIETA' BENEFICHE DEL PESCE

IL PESCE

Il pesce ha livelli di proteine simili alla carne; molti pesci sono estremamente ricchi di acidi grassi a catena lunga di tipo OMEGA3 (EPA e DHA), acidi grassi essenziali indispensabili al nostro organismo; sono ricchi di EPA merluzzi, aringhe, sgombri salmoni e sardine; sono ricchi in DHA i pesci oceanici di acque fredde; anche i crostacei contengono Omega 3 a catena lunga (EPA e DHA). Il pesce è anche una straordinaria risorsa di calcio, soprattutto se vengono mangiate anche le lische (ovviamente stiamo parlando di pesci di piccola taglia!!!), e di vitamina D.

E chi non mangia il pesce? L' ALA ( acido alfa-linolenico) è un altro Omega 3 di origine però vegetale: si trova nelle noci, negli oli vegetali di lino, di colza, nella lecitina di soia, nei semi di chia e nei semi di lino! Come tutti gli omega 3 è un acido grasso ESSENZIALE (cioè il nostro organismo non è in grado di produrlo e deve pertanto essere assunto attraverso l'alimentazione) e svolge un importantissimo ruolo biologico. A partire dall'ALA il nostro organismo può sintetizzare piccole quantità di EPA e DHA soprattutto se non abbiamo assunto troppi acidi grassi di tipo OMEGA 6.

Sgombri

Sarde

I POLIFENOLI DELL'OLIO EVO

I POLIFENOLI DELL'OLIO EXTRAVERGINE D'OLIVA

Il colesterolo è trasportato nel sangue all'interno di aggregati biomolecolari chiamati lipoproteine; l'associazione tra elevati valori di LDL (lipoproteine a bassa densità) e aterosclerosi è nota da parecchi anni; sembra che l'ossidazione delle LDL (in particolare del sottogruppo di LDL “piccole e dense”) sia alla base dell'aumento del rischio cardiovascolare. I polifenoli contenuti nell'olio extravergine d'oliva (idrossitirosolo, tocoferoli, oleuropeina, oleocantale, tirosolo...) sono in grado di ridurre il grado di ossidazione delle LDL e questo spiegherebbe il loro effetto protettivo nei confronti del danno cardiovascolare. In altre parole i polifenoli dell'olio EVO proteggono le lipoproteine LDL dal danno ossidativo. Analoga protezione sembra essere svolta da un'alimentazione ricca di acidi grassi polinsaturi. Le proprietà dei composti polifenolici dell'olio EVO non si fermano qui: posseggono infatti anche proprietà antiaggreganti, vasodilatatrici, neuroprotettive, ed antinfiammatorie; da non sottovalutare infine il loro ruolo, in sinergia con l'acido oleico di cui l'olio EVO è estremamente ricco, nel ridurre i livelli totali di LDL con un parallelo incremento delle lipoproteine HDL (il cosiddetto colesterolo buono).