PROPRIETA' BENEFICHE DEL PESCE

IL PESCE

Il pesce ha livelli di proteine simili alla carne; molti pesci sono estremamente ricchi di acidi grassi a catena lunga di tipo OMEGA3 (EPA e DHA), acidi grassi essenziali indispensabili al nostro organismo; sono ricchi di EPA merluzzi, aringhe, sgombri salmoni e sardine; sono ricchi in DHA i pesci oceanici di acque fredde; anche i crostacei contengono Omega 3 a catena lunga (EPA e DHA). Il pesce è anche una straordinaria risorsa di calcio, soprattutto se vengono mangiate anche le lische (ovviamente stiamo parlando di pesci di piccola taglia!!!), e di vitamina D.

E chi non mangia il pesce? L' ALA ( acido alfa-linolenico) è un altro Omega 3 di origine però vegetale: si trova nelle noci, negli oli vegetali di lino, di colza, nella lecitina di soia, nei semi di chia e nei semi di lino! Come tutti gli omega 3 è un acido grasso ESSENZIALE (cioè il nostro organismo non è in grado di produrlo e deve pertanto essere assunto attraverso l'alimentazione) e svolge un importantissimo ruolo biologico. A partire dall'ALA il nostro organismo può sintetizzare piccole quantità di EPA e DHA soprattutto se non abbiamo assunto troppi acidi grassi di tipo OMEGA 6.

Sgombri

Sarde

I POLIFENOLI DELL'OLIO EVO

I POLIFENOLI DELL'OLIO EXTRAVERGINE D'OLIVA

Il colesterolo è trasportato nel sangue all'interno di aggregati biomolecolari chiamati lipoproteine; l'associazione tra elevati valori di LDL (lipoproteine a bassa densità) e aterosclerosi è nota da parecchi anni; sembra che l'ossidazione delle LDL (in particolare del sottogruppo di LDL “piccole e dense”) sia alla base dell'aumento del rischio cardiovascolare. I polifenoli contenuti nell'olio extravergine d'oliva (idrossitirosolo, tocoferoli, oleuropeina, oleocantale, tirosolo...) sono in grado di ridurre il grado di ossidazione delle LDL e questo spiegherebbe il loro effetto protettivo nei confronti del danno cardiovascolare. In altre parole i polifenoli dell'olio EVO proteggono le lipoproteine LDL dal danno ossidativo. Analoga protezione sembra essere svolta da un'alimentazione ricca di acidi grassi polinsaturi. Le proprietà dei composti polifenolici dell'olio EVO non si fermano qui: posseggono infatti anche proprietà antiaggreganti, vasodilatatrici, neuroprotettive, ed antinfiammatorie; da non sottovalutare infine il loro ruolo, in sinergia con l'acido oleico di cui l'olio EVO è estremamente ricco, nel ridurre i livelli totali di LDL con un parallelo incremento delle lipoproteine HDL (il cosiddetto colesterolo buono).

CAVOLFIORE GRATINATO

CAVOLFIORE GRATINATO AL FORNO

Ingredienti:

Cavolfiore

Pangrattato

Olio EVO

Parmiggiano

Sale e pepe

Tagliare il cavolfiore in piccoli pezzettini.

Ungere con olio extravergine d'oliva una pirofila da forno e aggiungere il pangrattato per creare uno strato compatto sul fondo; adagiare i cavolfiori in unico strato e spolverare con parmigiano; sale e pepe q.b.cuocere in forno 200°.

CAVOLFIORE

CAVOLFIORE ( Brassica oleracea botrytis)

Originario del Medio Oriente , molto apprezzato dagli antichi Romani, discende probabilmente dai broccoli ed è bianco a causa dello sviluppo delle infiorescenze sotto uno spesso strato di foglie; insieme agli agrumi, i cavolfiori e i cavoli in genere, furono fondamentali per contrastare lo scorbuto sulle navi nel periodo dei lunghi viaggi transoceanici (era adorato dal capitano Cook il grande navigatore e cartografo britannico); risulta infatti ricco di vitamina C , ma anche di potassio e di diversi composti solforati, alcuni dei quali sicuramente dotati di azione antitumorale.

PERA

PERA – Genere Pyrus - FAMIGLIA ROSACEAE 

Il pero, citato anche da Omero nell'Odissea, giunse in Grecia dalla vicina Asia occidentale intorno al 600 a.c. e vi si diffuse rapidamente; nel IV° sec a.c. era già ampiamente coltivato anche in Magna Grecia (cit. Teofrasto). Oggi, in Italia, la varietà più coltivata è la pera William, selezionata alla fine del settecento in Inghilterra. L'Emilia Romagna è la regione dove si coltiva il 65% circa delle pere italiane.

Ricca di fruttosio, potassio e vitamina C; ricca anche di fibre e pectina; la pera è un falso frutto (il vero frutto è il torsolo) e, come tutta la frutta, rappresenta un ottimo alimento per la nostra salute: numerosi studi clinici sull'uomo hanno dimostrano una spiccata azione antitumorale della frutta, in particolare per quanto riguarda il cancro del polmone, della vescica, della mammella, dello stomaco e del cavo orale …….

FRUTTA E VERDURA BIO

FRUTTA E VERDURA BIO

Frutta e verdura biologica generalmente contengono più molecole fitochimiche benefiche rispetto alle coltivazioni tradizionali che utilizzano fertilizzanti chimici e pesticidi! Ciò avviene perché, non ricevendo alcun trattamento chimico, le piante sono sottoposte a maggiori attacchi da parte dei parassiti e di conseguenza i loro sistemi difensivi endogeni vengono maggiormente stimolati a produrre i composti fitochimici protettivi; detto questo però, occorre osservare che la quasi totalità degli studi clinici che hanno mostrato evidenti benefici per la salute legati ad un elevato consumo di frutta e verdura, sono stati fatti con prodotti NON BIOLOGICI, ovvero provenienti da coltivazioni tradizionali; dato che i prodotti biologici spesso risultano essere più costosi, se la nostra scelta di acquistarli dovesse comportare una riduzione del quantitativo totale assunto di frutta e verdura, ciò potrebbe essere meno vantaggioso in termini di salute; quindi, se il budget non lo consente, meglio consumare prodotti non biologici ma nelle giuste quantità! (almeno 5 porzioni al giorno).

POLPETTE CON VERZA E PATATE

POLPETTE CON VERZA E PATATE

Ingredienti:

Verza

Patate

Aglio o cipollotto

Pangrattato

Olio EVO

Sale e pepe

Cuocere al vapore le patate e poi il cavolo .

Frullare il cavolo e lo spicchio d'aglio (o in alternativa il cipollotto) e schiacciare con una forchetta le patate; in una ciotola amalgamare gli ingredienti così ottenuti aggiungendo un po' di sale, il pepe e il pangrattato, fino ad ottenere un composto omogeneo e sufficientemente denso per creare le polpette; passare le polpette nell'olio e poi nel pangrattato; cuocere in forno per 20 min circa a 200° girandole ogni tanto.

CAVOLO

CAVOLO ( Brassica oleracea)

Con il termina generico di “cavolo” si intendono tutti i diversi tipi di cavoli; coltivato da almeno 6000 anni, era considerato sacro dai Greci; Pitagora ed Ippocrate lo ritenevano una panacea per tutti i mali; Diogene, che visse fino a 83 aa, viveva in una botte e si nutriva quasi esclusivamente di cavoli! Anche i Romani (Catone, Plinio) lo consideravano molto salutare e lo mangiavano crudo all'inizio dei banchetti poiché ritenevano che aiutasse ad assorbire meglio l'alcol. Useremo il CAVOLO VERZA (Brassica oleracea var. sabauda) nella prossima ricetta.

COME CONSUMARE LE CRUCIFERE

COME CONSUMARE LE CRUCIFERE

La masticazione e la cottura lieve delle crucifere attiva le reazioni biochimiche necessarie a generare le molecole antitumorali presenti in queste verdure. Infatti, i glucosinolati di cui sono ricche le crucifere, devono essere scissi da un enzima, la mirosina, anch'esso presente nella pianta per diventare isotiocianati ed indoli che sono le molecole antitumorali biologicamente attive; glucosinolati e mirosina sono compartimentati nella pianta in modo da non venire in contatto tra loro e solo con la rottura delle cellule legata alla masticazione e alla cottura possono incontrarsi, innescando così la trasformazione decritta sopra; bisogna considerare però che gli isotiocianati e gli indoli così prodotti sono idrosolubili, per cui la cottura prolungata in acqua ne determina una rapida diminuzione e va quindi evitata; d'altro canto la mirosina (l'enzima che scinde i glucosinolati) è sensibile al calore e quindi la cottura prolungata la disattiva; per questi motivi, per mantenere integre le proprietà antitumorali delle crucifere, esse vanno cotte il meno possibile e con poca acqua: stufarle rapidamente oppure saltarle in padella sono due ottimi metodi per conservarne i benefici; infine ricordiamo anche che le crucifere surgelate, a seguito di un processo di lavorazione ad alta temperatura che subiscono, perdono pesantemente l'effetto antitumorale!! Quindi FRESCHE, POCO COTTE e BEN MASTICATE!!!!

Oltre al sulforafano (che è il più famoso e studiato isotiocianato), le crucifere sono particolarmente ricche di indolo-3-carbinolo (I3C), una molecola che dagli studi in laboratorio sembra dotata di attività antitumorale nei confronti di alcuni tipi di neoplasie (seno, cervice uterina ed endometrio), probabilmente per la sua capacità di interferire con l'estradiolo.

ORZO RADICCHIO E FUNGHI

ORZO RADICCHIO ROSSO E FUNGHI

Ingredienti:

Orzo

Radicchio rosso di Treviso precoce

Funghi champignon

Olio extravergine d'oliva

Prezzemolo

Sale pepe q.b.

Cuocere l'orzo in pentola a pressione; nel frattempo tagliare i funghi ed il radicchio in piccoli pezzi; saltare quindi in padella, in olio EVO, prima i funghi, poi aggiungere il radicchio e ultimare la cottura; scolare l'orzo e saltarlo in padella insieme agli altri ingredienti, aggiungendo il prezzemolo ed il pepe; il piatto è ottimo anche freddo.