CROCIFERE

BRASSICACEE o CROCIFERE

Si tratta di una grande famiglia di piante, alcune molto importanti per l'alimentazione umana; sono infatti brassicaceae i cavoli, le rape, i cavolfiori, la senape, ma anche il crescione, la rucola , il ravanello. Le Crocifere contengono elevate quantità di glucosinolati (composti glucosidici contenenti zolfo), sostanze che si attivano quando le cellule vegetali si rompono durante la masticazione diventando potenti molecole (isotiocianati e indoli) dotate di svariate attività biologiche tra cui anche quella antitumorale; diversi studi hanno infatti dimostrato che il consumo regolare di crocifere riduce il rischio di neoplasie del polmone, della vescica della prostata e probabilmente del colon dello stomaco e della mammella; consumate crude, ove possibile, conservano totalmente il contenuto in vitamina C e SULFORAFANO (un isotiocianato che probabilmente gioca il ruolo principale nell'azione anticancro di queste piante); per quelle che invece andremo a cuocere, il modo migliore per garantire una maggiore conservazione delle proprietà nutritive consiste nella cottura in pendola a pressione o al vapore. Nell'orto sinergico sono estremamente utili e grandi protagoniste, rientrando spesso anche in favorevoli consociazioni (es ravanello-lattuga-carota).

RISO VENERE CON SALMONE E GAMBERETTI

RISO VENERE CON SALMONE ZUCCHINE E GAMBERETTI

Ingredienti:

Riso Venere

zucchine

salmone

gamberetti

olio EVO

aglio
Cuocere il riso in pentola a pressione.

In una padella dorare l'aglio in olio extravergine d'oliva quindi aggiungere le zucchine; dopo alcuni minuti aggiungere il salmone tagliato in piccoli pezzi ed i gamberetti (bolliti precedentemente a parte per alcuni minuti); cuocere il tutto; scolare il riso e incorporarlo agli altri ingredienti. Il piatto si può mangiare anche freddo.

By Roby

IL PESCE

IL PESCE E I SUOI GRASSI

Nei pesci, sia in quelli “magri” come il merluzzo che in quelli “grassi” come il salmone e l'anguilla, troviamo una discreta quantità di lipidi che, da un minimo dell'1%, possono arrivare fino al 20% circa del peso; si tratta di grassi prevalentemente insaturi (75-80%) e tra questi troviamo quantità variabili dei cosiddetti acidi grassi polinsaturi a catena lunga Omega3 (EPA E DHA); dato che solamente le alghe ed il fitoplancton sono in grado di produrli, ne saranno particolarmente ricchi i pesci che se ne cibano direttamente e che pertanto rappresentano la principale risorsa alimentare di Omega3 ( tra questi ricordiamo le aringhe, gli sgombri, i salmoni, le sardine….); I pesci da allevamento hanno più grassi ma un più basso contenuto di Omega-3. Il ruolo di questi acidi grassi (EPA E DHA) nel nostro organismo è importantissimo ed essenziale per lo sviluppo e per il buon funzionamento delle membrane cellulari, del cervello e della retina; riducono inoltre l'INFIAMMAZIONE , la coagulabilità ematica, e i livelli di colesterolo e trigliceridi.

ZUCCHINA

ZUCCHINA (Cucurbita pepo) FAMIGLIA CUCURBITACEAE

Originaria dell'America centrale, giunge in Europa intorno al 1500 dopo la scoperta delle Americhe.
L'Italia è oggi uno dei maggiori produttori europei di zucchine. 

Si tratta di ortaggi ipocalorici e tra i meglio digeribili, ideali quindi per chi vuol perdere peso; sono inoltre molto ricche di potassio. 
I loro fiori si utilizzano per fare gli “Sciurilli” napoletani o in pastella “….alla romana”.

I CIBI DI ORIGINE VEGETALE

4° RACCOMANDAZIONE WCRF-AIRC

La nostra alimentazione si deve basare principalmente su cibi di origine vegetale che dovrebbero rappresentare almeno il 70-80% di ciò che assumiamo; risulta opportuno mangiare almeno 5 porzioni al giorno di vegetali (non amidacei e possibilmente “multicolor”) e/o frutta; inoltre è estremamente protettivo consumare cereali integrali e/o legumi (anche abbinandoli) almeno una volta al giorno. I cibi amidacei raffinati invece vanno fortemente limitati.

4° RACCOMANDAZIONE GENERALE: “MANGIA PRINCIPALMENTE CIBI DI ORIGINE VEGETALE”

Piatto unico completamente vegetale

Verdure "multicolor"

PERA

PERA – Genere Pyrus - FAMIGLIA ROSACEAE

Il pero, citato anche da Omero nell'Odissea, giunse in Grecia dalla vicina Asia occidentale intorno al 600 a.c. e si diffuse rapidamente ; nel IV° sec a.c. era già coltivato anche in Magna Grecia (cit. Teofrasto). Oggi, in Italia, la varietà più coltivata è la pera William, selezionata alla fine del settecento in Inghilterra. L'Emilia Romagna è la regione dove si coltiva il 65% delle pere italiane (Pera dell'Emilia Romagna – IGP)

Ricca di fruttosio, potassio e vitamina C; ricca anche di fibre e pectina; la pera è un falso frutto (il vero frutto è il torsolo) e, come tutta la frutta, rappresenta un ottimo alimento per la nostra salute: infatti, numerosi studi sull'uomo hanno dimostrano una spiccata azione antitumorale della frutta, in particolare per quanto riguarda il cancro del polmone, della vescica, della mammella, dello stomaco del cavo orale …….

TORTIGLIONI CON CARCIOFI E LIMONE

PASTA INTEGRALE CON CARCIOFI E LIMONE

Ingredienti
Pasta integrale
Carciofi (anche surgelati)
Limone
Vino bianco
Prezzemolo
Basilico
Olio EVO
Pepe
Peperoncino

Tagliare i carciofi in piccoli pezzi e saltarli in padella con olio extravergine d'oliva ; dopo alcuni minuti sfumare con del vino bianco e aggiungere il succo di limone; completare la cottura aggiungendo il basilico e il prezzemolo; nel frattempo cuocere la pasta integrale, scolarla e saltarla in padella con il condimento; completare con pepe e peperoncino se gradito.

CARCIOFO

CARCIOFO (Cynara scolymus) FAMIGLIA ASTERACEAE

Origine bacino del Mediterraneo. Il progenitore selvatico (carciofo selvatico) era già noto ed utilizzato dai Greci e dagli Egizi e da esso probabilmente derivano sia l'attuale Carciofo che il Cardo coltivato. La domesticazione dal progenitore selvatico è avvenuta probabilmente in Sicilia in epoca Imperiale romana (I sec.). L'Italia è ancora oggi la nazione con la maggior varietà di carciofi coltivati. 

Ricco di inulina e fibre, abbondante in potassio e magnesio, contiene anche cinarina, rutina ed altri fitocomplessi (tra cui polifenoli) che ne fanno un ottimo rimedio per chi “soffre di fegato”; riduce inoltre il colesterolo LDL (quello “cattivo”) e aumenta quello HDL (quello "buono"); presenta proprietà diuretiche e segnaliamo anche una discreta “fama afrodisiaca”.

Gran protagonista nel dipinto di Arcimboldo “L'estate”.

CIBI IPERCALORICI E BEVANDE ZUCCHERATE

3° RACCOMANDAZIONE WCRF-AIRC

I CIBI IPERCALORICI (eccetto semi, frutta secca e alcuni oli vegetali nelle giuste quantità) e le BEVANDE ZUCCHERATE favoriscono il sovrappeso e l'obesità che rappresentano due importanti fattori di rischio per numerose patologie; le bevande zuccherate, in particolare, introducono energia senza indurre senso di sazietà (!) e, tra queste, dobbiamo considerare anche i SUCCHI DI FRUTTA ai quali spesso vengono aggiunti rilevanti quantitativi di zuccheri (impariamo a leggere con attenzione l'etichetta!!). Dobbiamo cercare di ridurre significativamente il consumo di dolci, dolciumi e alimenti ad elevato indice glicemico in modo da avere il più possibile bassi i livelli di insulina nel nostro organismo.

3° Raccomandazione Generale: “LIMITA IL CONSUMO DI CIBI IPERCALORICI ED EVITA LE BEVANDE ZUCCHERATE ….. SE PROPRIO DEVI, CONSUMA FAST-FOOD CON MOLTA MODERAZIONE"!