LEGUMI - FAMIGLIA LEGUMINOSE
Il consumo alimentare dei legumi risale almeno a 20.000 anni fa. Utilizzati dagli Antichi Egizi, li troviamo citati nella Bibbia e largamente consumati nella Roma Imperiale dove, in particolare le lenticchie, erano il cibo più diffuso nell'alimentazione delle classi povere e degli schiavi.
Divennero anche uno degli alimenti principali dell'alimentazione monastica. Questo ruolo centrale nell'alimentazione umana fin dai tempi antichi è legato soprattutto alla loro facile conservazione, anche per lunghi periodi, una volta essiccati.
La maggior parte dei legumi ha origini nel bacino del Mediterraneo.
Appartengono alla famiglia delle leguminose e sono tutti molto ricchi di proteine di alto valore biologico, di amido, di pectina, di lecitina e cellulosa, di vitamine del gruppo B e folati, di fosforo, ferro e calcio; è pertanto evidente che, fagioli, piselli, soia, lenticchie, ceci, fave, fagiolini, lupini, cicerchia, sono estremamente utili alla nostra salute e dovrebbero ritornare ad essere grandi protagonisti sulle nostre tavole così come lo sono stati negli anni passati quando ricoprivano un ruolo rilevante della tradizione gastronomica italiana, soprattutto nella cosiddetta “cucina povera” - “cucina contadina”.
I legumi, soprattutto quelli secchi, sono molto ricchi di proteine e apportano alcuni aminoacidi essenziali che invece scarseggiano nei cereali; questi ultimi, d'altro canto, abbondano di aminoacidi solforati che invece scarseggiano nei legumi; è per questo motivo che l'abbinamento cereali-legumi risulta essere estremamente vantaggioso: si compensano le rispettive carenze! Sono quindi ottimi abbinamenti “pasta e fagioli”, “pasta e ceci”, “riso e piselli”….
Anche il contenuto in carboidrati (soprattutto amidi) è alto e ciò li rende alimenti discretamente calorici; non va inoltre dimenticata l'abbondanza di fibre, sia insolubili (cellulosa) sia solubili (soprattutto pectina) che li rende utilissimi per il “benessere intestinale”.
Va infine ricordato che i legumi sono ricchi di fitati, molecole classificate tra i cosiddetti fattori anti-nutrizionali poiché, essendo in grado di chelare importanti micronutrienti (quali zinco, calcio ferro, magnesio), li rendono di fatto inassorbibili; la cottura prolungata e l'ammollo prolungato disattivano gran parte dei fitati presenti nei legumi, ed è pertanto consigliata! Va comunque ricordato che recenti studi hanno permesso di evidenziare un possibile ruolo protettivo dei fitati nella prevenzione di alcuni tumori, probabilmente per la loro spiccata attività antiossidante.
